Master Mind代表、パーソナルトレーナーの栗原ひろのりです。

本日は美脚作りの３ステップ〜実践編その２〜についてです。

立つ事のおさらい

正しく立つ事の重要な要素として、①骨格 ②筋機能 ③重心位置  の３つがあるとお話しましたね。

▶︎　前記事参照

まずはこのそれぞれの要素をチェックし、改善させるようにしてください。

それが出来たら次のステップ「②歩く」「③走る」に行きましょう！

歩行・走動作で大切な３つの要素

歩行・走動作で重要になってくる要素は、①足のつき方  ②足裏の荷重経路  ③股関節伸展  　です。

それでは、それぞれについて簡単にご説明して行きます。

①足のつき方

まず、足が接地する時に足裏のどこから着くのかという事ですが、

上図右端の通り、①踵のやや外側からの着地です。

ですので、靴の踵外側が減るのは間違いではありません。が、過度に減っていたり減り方の角度が急、左右の減り方が違うなどは非常に良くありません。

特に注意が必要なのが踵の内側が減っている方です。正常の接地の仕方と反対から着いているのでそのズレは体の歪みや痛みなどにも影響します。

そんなことが当てはまる方は、まずは前回の「正しく立つ」という事から初めて下さい。正しく立てていないのでそのような歩行のズレが誘発されますので、しっかりとした準備がまずは第一です。

②足裏の荷重経路

踵のやや外側から着地後、足裏の外側のラインを通って小指の付け根下辺り②まできたら ③の拇指球まで、外側から内側へ向かって着地していきます。その後は③から④へと親指と人差し指の中間辺りを通って蹴り出し。といった順序です。

内側だけだったり、外側だけだったりしていないか、ぜひチェックしてみてください。

③股関節伸展

時として、足の着き方や荷重順序以上に 重要になってくるのが股関節伸展が出来ているのかどうかという事です。

股関節伸展とは、上図のように足を後ろへ蹴る動作の事を指します。この時主働で働く筋肉は大臀筋というお尻の筋肉です。

歩行・走動作時にしっかりと股関節から脚を蹴り出せていない人は、この大臀筋が上手く機能せずに足指・ふくらはぎ・腿裏などで代償（＝変わりに行う）して蹴る動作を行ってしまいます。

そうする事で慢性的に且つ過剰に足指・ふくらはぎ・腿裏などを使うので、足底筋膜炎やリンパが滞ったり老廃物が流れにくくなり太くなってしまう、又はむくんだり冷えの症状が出てしまうなどの現象が起きます。

股関節伸展には、大臀筋と腸腰筋のバランスが重要

足の着き方や荷重経路は少し気をつければある程度直ぐに実行できますが、股関節伸展は直ぐに改善する事は難しい場合も多いです。

その原因の多くは股関節＝腸腰筋の硬さにあります。

股関節の腸腰筋(腰椎から骨盤を介して大腿骨内側に付着)という筋肉が硬くなり、大臀筋の収縮を抑制してしまう事でしっかりと大臀筋を使って股関節伸展をする事ができなくなります。

この改善にはまず大臀筋の機能に抑制をかけている腸腰筋にストレッチやリリースを行います。すると大臀筋の抑制が改善されるので、適正な出力や機能を取り戻せます。

また、ここで終らずに、今度は大臀筋が働き易い状態でしっかりと正しい運動パターンを再教育させてあげる必要があります。今までは大臀筋の働きが抑制されていた状態での使用パターンが脳と体にインプットされています。そこをこのタイミングでしっかりと再教育していかないと、運動パターン(＝根本原因)が変わっていないので徐々に元の腸腰筋や大臀筋の状態や動作へと戻ってしまいます。

見落としがちなもう１つの重要な要素とは

もう１つ歩行・走動作時には大切な事があります。

それは、骨盤の移動の仕方です。

どうゆう事かというと、

上図左側の様に、着地した足(踵)を中心に骨盤がその上を通り超えて行く(＝股関節伸展が出来ている状態がこれです)のが理想なのです。

上図の右側や下図の様に足(踵)が常に骨盤よりも前に着地して蹴り出しまで行っていると、先に記したように股関節伸展が出来ませんのでふくらはぎが太くなったり、腿前面で着地の衝撃を吸収し常に膝の角度も曲がっているので、腿前(特に外側)に負荷が掛かりふくらはぎ同様に太くなり易いです。

また、お年を召している方や膝の痛みに悩んでいる方の多くにこの事が当てはまります。

美脚の為にも、痛みの予防＆改善の為にもこれらの事は非常に重要という事を覚えておいて下さいね。

 まとめ

歩行・走動作時には ①足のつき方 ②足裏の荷重経路 ③股関節伸展 の要素が大切になる。

特に③股関節伸展の動作は非常に重要であり、腸腰筋のストレッチと大臀筋の再教育トレーニングが不可欠な要素である。

歩く時は足の上を骨盤が通り越えるように歩く事が大切。

といった具合でしょうか。

次回は大臀筋の再教育トレーニングについて簡単にご紹介して行こうと思います！

お楽しみに！！

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