Master Mindパーソナルトレーナーの栗原です。

先日の続きで、減量レポート②です。

ぜひ栗原が1ヶ月半で１４kg落とした方法をダイエットやボディメイクのご参考に！！

PFCバランスとは

まずは前回の記事でお話しした【P・F・C】バランスについて。

P＝Protein(タンパク質)

F＝Fat(脂質)

C＝Carbohydrate(炭水化物)

の略称です。

この３大栄養素をどのようなバランスで摂取するのが理想的か？という世界的な指標となります。

日本人の場合、理想的な摂取バランスは

P＝Protein(タンパク質)・・・・１３〜２０％

F＝Fat(脂質)・・・・・・・・・２０〜３０％

C＝Carbohydrate(炭水化物)・・・５０〜６５％

「日本人の食事摂取基準（2015年版）」より

と言われています。

タンパク質は多めで

僕の場合は基礎代謝量が２,２００kcal程度ですので、活動時代謝(実際に消費する1日のカロリー)が３,３００kcal前後となります。

ここから１４kgを1ヶ月半で落とすとなると、目安摂取カロリーは１,０００〜１,１００kcal前後となります。

これをできる限り筋力や筋肉量が落ちないようにしなければいけませんので、高タンパク低脂質と位置付けてPFCバランスを考えます。

すると僕の場合は以下のような目安となります。

P＝Protein(タンパク質)・・・・４０％　　４４０kcal＝１１０g

F＝Fat(脂質)・・・・・・・・・１０％　　１１０kcal＝１２g

C＝Carbohydrate(炭水化物)・・・５０％　５５０kcal＝１３７g

特に重要なタンパク質は、この計算だと肉類で約５５０g程度取らねばならない計算になります。（詳しいタンパク質の摂取目安量などはこちらの記事をご参考に）

ですが、当然のことながら肉ばかり食べていると脂質がオーバーカロリーになってしまうので、脂質が抑えられているプロテインを摂取することでカバーします。

プロテインで1日〇〇gタンパク質を摂取すると決めてしまえば食事量なども必然的に計算がしやすくなりますので、非常にオススメです！

継続は力なり

上記のPFCバランスを考えながらトレーニングもベンチプレスを中心に上半身を週４〜５回のペースでトレーニングしました。

毎日同じメニューではなく、部位やセット、重量、回数などを常時変えながら行っています。

すると徐々にではありますが、体重の減少がみられます。

ペースは１０日で２kg程度の落ちでした。

そこから後半の追い込みに入ります。

続きは次回に。

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