スクワットの記録を伸ばす為に有効な補助種目

恵比寿(渋谷・広尾・目黒近郊)パーソナルトレーニング&パワーリフティングジムマスターマインド、パーソナルトレーナーの栗原弘教(Twitter:@kuririn_h / Instagram:hirokurihara)です。
今回はスクワットの記録を伸ばす為に有効な補助種目について書いていこうと思います。

一番有効な種目は?

一番有効な種目などもよくご質問を頂くのですが、スクワットのフォームの違いや個人差(骨格や筋肉量、熟達度合いetc)で最適な物は異なると考えているので、一概にこれだ!と言い切る事ができません。

期待していた方々・・・申し訳ありません。

ですが

そんな中でも、これは絶対にやっておいた方がいいと思う種目があります。

それは

Pause squat(ポーズスクワット)

です。

海外ではpause(一時停止)squatとして一般的に広く知られている印象です。

日本でも最近はパワーリフターが多く取り入れているのでご存知の方も多いかもしれません。

動作としては、フルスクワットの一番深くしゃがんだポジションで1〜3秒程度止まり、その後立ち上がるというものです。

なぜ有効か

pause squatがなぜ有効か。

個人的に練習に取り入れていて一番感じる事は

ボトムポジションの安定と強さの向上

です。

僕はパワーリフターなので、基本的にスクワットではフルスクワットです。

高重量になり一番キツくなるのはボトムポジションであり、しゃがみの深さや切り返しのタイミングなどその他にも様々な要素が必要になるフェーズです。

このボトムの強さと安定を出す事ができると、スクワットの重量は着実に伸びていくと思います。

その観点から見るとこのpause squatは、

・ボトムの位置の確認と再現性の獲得

・切り返し時の腹圧の掛け方の習得と強化

・ボトムポジションから切り返し時の踏み圧の確認と再現性の獲得

・スクワット動作中での臀筋群の強化と活性

などの効果があるので、スクワットの重量を伸ばす為にはとても有効に働くと言えます。

こんな人には特におすすめ

このpause squatですが、特におすすめなのが

・しゃがみの深さが安定しない人(試合で赤旗を貰いやすい人)

・どこまでしゃがめばフルスクワットなのか分からない人

・スクワット動作中の腹圧の掛け方とタイミングが分からない人

・踏み圧が分からない人

・スクワット動作中に股関節周辺の筋群を動員できていない人(その筋群が弱い人)

・スクワット動作中に臀部周辺の筋群を動員できていない人(その筋群が弱い人)

・切り返し後に状態が前に流れる人

・切り返し後にヒップが後ろに流れる人

etc…

です。

それぞれに意識するポイントなどは細かく出てくるとは思いますが、概ね上記に挙げた事項はpause squatの実施で改善可能だと考えています。

もちろんそれに合わせてその他の補助種目も取り入れるべきだとは思います。

重量や回数

これといった決まりはありません。(あったらすみません・・・)

僕が実践している例は

例)

メインセット 250kg × 2〜3回 × 1〜2セット

       230kg × 4〜6回 × 2セット

pauseセット  200〜235kg × 3〜5回 × 2〜3セット(*RPE7〜8.5)

となります。

あくまで僕のやり方にはなりますが、目安ではメインセット重量の80〜90%前後の重量で3〜5回2〜3セットを基本にしています。

一番最後のセットで、しっかりと動作の確認と追い込む事も目的にして行なっています。

注意としては、追い込み過ぎない事と動作が意識できる疲労度を守るという事です。楽をする事とは違いますが、疲労を残し過ぎてリカバリーに時間がかかると次のトレーニングのコンディションが低下し、結果としてトレーニングの質の低下を招く恐れもあるという事です。

(*RPEでは7〜8.5前後を目安にしてみてください。)

まとめ

pause squat以外にも、スクワットだけでも様々なバリエーションのトレーニング方法があるので、またこちらでご紹介していこうと思います。

まだやった事のない方はぜひお試しください!

やっていたけど最近やっていなかったな、という方はまた取り入れてみてください!

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