トレーニングスタジオMaster Mind恵比寿、パーソナルトレーナーの栗原ひろのりです。
ダイエットやボディメイクをしている時に、摂取する糖質のタイミングについてご質問を頂いたので、簡潔に書いていきたいと思います！
糖質とは
糖質はwikipediaによると
栄養学上、炭水化物のうち人間が消化不能な食物繊維を除いたものを糖質と呼ぶ。三大栄養素のひとつとして炭水化物の語を用いるときは、主に糖質を指す。
wikipediaより引用
となっており、人が活動する為に必要なエネルギーであるブドウ糖も含まれます。
ですので、糖質が不足すると活動のレベルが低下したり、筋肉が落ちやすくなったりという事も考えられます。
糖質の摂取タイミング
さて、本題の糖質を摂取するタイミングは、
①トレーニング前
②トレーニング中
③トレーニング後
をオススメしています。
それぞれについて解説していきます。
①トレーニング前
これはトレーニング前に、筋肉のエネルギー源である糖質をある程度補給する事が目的です。
空腹の状態でトレーニングに入るのはエネルギーが枯渇した状態で筋肉を動かしている様なものなので、トレーニングのクオリティが下がる場合がほとんどだと思います。
おすすめ：バナナ、和菓子、おにぎり、など
②トレーニング中
これは、しっかりとトレーニングをする場合は特に重要です。
①で書いた通り、トレーニングには糖質が必要です。プレワークアウトで摂取した糖質が枯渇してくるとやはりトレーニング後半の追い込みができません。ですので、ここでしっかりとドリンクなどで吸収速度の速いものを摂取する事が大切になります。
サプリメントでは、カーボ系サプリのマルチデキストリンなどがオススメです。
③トレーニング後
トレーニング後は、トレーニングの疲労によりエネルギーが枯渇状態にあります。
そして、筋肉の回復を促し最大の目的である筋肉をつける（筋肥大）という事へ結びつけなければいけません。その為、トレーニング後にプロテインを飲んでいる方も多いですが、実はこれだけでは不十分なんです。
筋肉の合成には糖質が不可欠となるので、できる限り素早く、しっかりと糖質を摂取する事が重要です。
よって、プロテインと糖質の摂取はmustで行いましょう。
糖質摂取の目安は体重×１g程度です。
糖質を摂ってたら減量できない？
この様なお話をすると、必ず「そんなに糖質を摂っていたらせっかくカロリーを消費したのに勿体無い！！」と言われる方がいます。
その様に思ってしまう方は、ちょっと視点を変えてみると受け取り方が変わるかと思います。
まず、筋トレをする事は筋肉をつける事が第一目的です。
カロリーを消費する事が主要な目的ではありません。
ですので、「筋トレの効果を最大化させる＝筋肉にしっかりと栄養を供給し、トレーニングのクオリティを落とさない」事はとても重要になります。
その為、ダイエットや減量中であっても上記に記した事はあまり変えない方が良いと栗原は考えています。
カロリー制限や糖質量の制限はトレーニング以外の時にしっかりと行えば結果はきっちりと出てきます。
まとめ
いかがだったでしょうか？糖質をトレーニングを行う時に様々な形で意識的に摂取する事で、トレーニング効果の最大化を狙える様にもなりますので、ぜひお試しください！
減量やダイエット中の方もカロリーやPFCバランスなどをしっかりと考慮しながら適切に取り入れてみてください。（前記事：ダイエットや減量をする時に見るべきPFCバランスとは？）
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