今回はデッドリフトで記録を伸ばしたい方、ヒップアップをしたい方におすすめのヒップエクステンションのやり方について解説していこうと思います。
Youtubeでもヒップエクステンションとバックエクステンションの違いという視点で解説動画をアップしておりますので、ぜひそちらもご覧頂けると幸いです。
ヒップエクステンションとは
ヒップエクステンションとは、主にグルートハムデベロッパー(GHD)やハイパーエクステンションマシンなどを使用して行う種目になります。
動作としては、下半身を固定し股関節を軸にして上体を引き上げてくる動きとなります。
いわゆるヒップヒンジの動作をマシンを使用して行なっていき、負荷をかけていく事になります。
大切なポイントとして
①体幹部の固定及びパッキング
②大臀筋とハムストリングスの収縮で上体を起こしてくる
③大きく上体を起こそうとしない
などが挙げられます。
大きなエラー動作として出るのが、腰(＝腰椎)を支点にして動作を行なってしまう事です。
あくまでも支点は股関節である事を覚えておいてください。
セッティング
ここからは写真を見ながらフォームの解説をしていきます。
まず、使用しているマシンはGHDとなりますが、ハイパーエクステンションマシンでも基本は全て同様です。
股関節軸で動作を行うので、上の写真の様にかなり上体が前に出た形でセッティングを行います。
上前腸骨棘(じょうぜんちょうこつきょく)という股関節上の骨が完全に台から出ているのが理想です。
次に大切なのがアキレス腱付近でパットを上へしっかりと押し込む意識です。この意識がないと身体が不安定になったり、股関節伸展の動作(力の方向)が出来難くなってしまいます。
上半身は軽く腹筋をするように丸めた状態でキープします。
この体幹部のパッキングが動作中に崩れると、動作の軸が腰椎になってしまい大臀筋やハムストリングスではなく、腰(脊柱起立筋)に効いてしまいます。バックエクステンションとしては正解ですが、ヒップエクステンションとしては目的の筋肉に効いていない事になるので良くありません。
正しい動作とエラー動作
スタートポジションから、上体の形を変えずに大臀筋とハムストリングスの収縮によって身体を引き上げていきます。
この時に大切なのが、「上半身は固定」「動作はすべてお尻の収縮で」という意識を強く持つ事です。
どうしても身体を起こしたくなるので、動作途中から下半身ではなく腰を使っていく方が99%です。
それくらいに意識を強く持たないと、初めのうちは大臀筋やハムストリングス主導で動く事は難しいはずです。
上の2枚の写真がスタート→フィニッシュの位置です。
トレーニングの目的はいかに身体を起こすかではなく「対象の筋肉をいかに収縮させるか」ですので、ぜひ動きの大きさなどに惑わされないようにしてみてください。
＊適正フォームで大きな可動域を出せればベストです。
こちらの2枚の写真はエラー動作を表した写真です。スタート→動作中のものになります。
動き出しの切り抜きになりますが、先の良い例の写真と比べ既に腰の反りが出ており体幹部のパッキングができていません。
このまま腰を支点にしてフィニッシュまで行くと腰に強い収縮感が出るはずです。
ヒップエクステンションではなくバックエクステンションに近い動きになってしまうので、目的からは外れてしまいます。大臀筋やハムストリングスではなく腰(脊柱起立筋)ばかり痛くなる方や、腰を痛めやすい方はこの股関節支点で動かす感覚(ヒンジ動作)を養うと腰の負担が減ってきて怪我のリスクも減少させられるかと思います。
まとめ
いかがだったでしょうか？
恐らくヒップエクステンションとバックエクステンションを分けて覚えている方、鍛えている方は少ないと思います。
今のご自身の目的によってうまく双方の種目を活用出来ると、さらにトレーニングの効果が現れるのではと思います。ヒップアップのトレーニングとしても最適ですし、デッドリフトの記録向上の為にも非常に有効です。
デッドリフトの2nd pullでは、この体幹部のパッキングと大臀筋などの使い方の感覚が大変役に立ちます。
冒頭に貼ってある動画では実際に動きながら解説しておりますので、ぜひそちらも併せてご覧頂くと理解が深まるかと思います。
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