Master Mind代表、パーソナルトレーナーの栗原ひろのりです。

本日は美脚作りの３ステップ実践編についてです。

美脚作りの３ステップのおさらい

前回美脚作りの３ステップは

①正しく立つ

②正しく歩く

③正しく走る

であるとお話しましたね。

今日はその中の「①正しく立つ」という事をお話していきます。

立つ為に重要な３つの要素

まず正しく立つ為に重要な事が３つあります。

それは、①骨格　②筋機能　③重心位置です。

①の骨格ですが、解剖学的によしとされている位置を基本に考えます。

上の図のように足には多くの骨が密集しています。

この骨を理想に近い状態へと整える事＝コンディショニングが重要です。

人は足が地面との唯一の接地面であり、そこを軸として体を支えています。その土台の足のバランス、特に骨の配列が傾いていたりねじれていたりしたら、足の上にのっている膝や骨盤、背骨、頭などあらゆるところが歪んでバランスを崩します。

このバランスの崩れた状態でどんなに良いトレーニングをやったとしても土台のバランスが崩れているので連鎖的に良い効果は得にくいのです。最悪は逆効果や怪我に繋がっていきます。

これは家を例で例えるとわかりやすいです。

家の基礎が傾いていたり脆弱だったら、どんなに立派な建築物でも住みたいとは思わないでしょう。危険ですし、住み心地も悪いはずです。

次に②筋機能です。

骨と骨をつないで、様々な動作を行える様にしているのが筋肉の役目です。

この筋肉が正しく機能してくれていれば大きく体が歪む事はないでしょう。しかし、私達は日々の生活での癖から使い過ぎの筋肉や使わなすぎの筋肉までを無意識に作っています。

デスクワークや足組み、アヒル座り、バックの肩さげ、スポーツの利き手利き足、フライパンの持ち方、ヒール、ソファーの座り方・・・etc

全て筋機能を低下させ、バランスを崩す原因になります。

足で言えばヒールや足組み、アヒル座り、内股立ちなどが女性に多く見られる点でしょうか。

そこからO脚X脚、外反母趾、むくみなどのお悩みへ繋がります。

生活習慣を変えるのはなかなか難し事ではありますが、自分の癖を把握し、機能低下してしまっている筋肉を適切に見極めた上で、トレーニングをして行けば筋機能が向上し美脚へ近づいていきます。

③重心位置

これは立つ時の足裏の重心位置がどこにあるのかです。

ズバリ、図の様に

①親指の付け根

②小指の付け根

③踵内側

④踵外側

の４点に万遍なく加重がかかっている感覚で立つ事が出来れば、そこが理想に近い重心位置となります。

上図のA、Bは踵重心、C、Dはつま先重心の姿勢変化の一例です。

必ず上記の様に当てはまる訳ではありませんが、重心位置の変化によっても姿勢は確実に変化します。

Dの様なつま先重心で下腹がぽっこり出ている女性なら骨盤が前方に移動してしまっています。その前方への倒れ込みを、腿の前でブレーキをかけて全体のバランスを保っています。故に腿の前側や外側等が立っているだけで過剰使用になり太くなる、という現象が起こります。

その改善の為には、骨格の調整と筋機能の回復、と合わせてこの重心位置の修正確認という作業が非常に重要になりますのでぜひ確認してみてください。

修正の例

立つ為に足を整える時の指標は以下の様な点を観察します。

図の様にアキレス腱と踵の中心が地面と垂直である事が理想です。

これが内反足、外反足と言われる様に内や外に踵の位置がズレてアキレス腱の角度が地面と垂直でない場合は、足部のコンディショニング＝調整が必要です。（コンディショニングは骨格へのアプローチや筋肉へのアプローチなど様々ありますが、骨格へのアプローチは個人ではかなり困難なので省きます。）

筋へのアプローチとして、内反足の場合は脛や脛内側の筋肉のストレッチと脛外側のトレーニングを行います。重心位置は２や４になってしまっている事が多いです。

外反足の場合は、脛外側の筋肉のストレッチと脛内側の筋肉のトレーニングが必要になります。重心の位置は１や３になってしまっている事が多いです。

＊教科書的な典型的な例で説明していますが、実際はもっと複雑ですしチェック方法や項目も多いです＊

また、美脚を作る上では足部だけでなく、股関節のバランスも大切になってきますのでそちらも足部と同様にチェックを行いストレッチとトレーニングを併用していく事が望ましいです。

まとめ

正しく立つ事の重要な要素として、①骨格   ②筋機能  ③重心位置  をお分かり頂けたでしょうか。

詳しいストレッチ法やトレーニングの仕方等は、文章や画像等では正確にお伝え仕切れませんので、お近くのパーソナルトレーナー等の専門家にぜひご相談下さい。

特にコンディショニングに関しては自分１人では限界がありますので専門家と一緒に改善していく事が望ましいと思います。

Master Mindでもぜひお待ちしていますのでお気軽にどうぞ！！

アキレス腱の角度チェック、重心位置のチェックなどはぜひしてみてくださいね。

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