足のむくみの原因は筋力不足?それとも栄養?

恵比寿(渋谷・広尾・目黒近郊)パーソナルトレーニングスタジオマスターマインド、パーソナルトレーナー・柔道整復師の沼川尚也です。

 

『朝より夕方の方が足がむくんでる』

『靴下、ストッキングがキツくなる』

 

デスクワークの方や、立ちっぱなしのお仕事をされている方はこのような悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか?

私も、冷房に当たりっぱなしだったり、長時間デスクワークをしたりすると足がむくむ事があります。

足のむくみは筋力不足によって起こるのでしょうか?

栄養不足によって起こるのでしょうか?

私はどちらもあると思います。
今回はむくみのメカニズムや原因、簡単な対処法を紹介したいと思います。

 

むくみのメカニズム

心臓から出てきた血液は

 

動脈 → 毛細血管 → 細胞

 

このようにして水分や栄養が送られます。

 

そして、不要となった水分、栄養を 毛細血管→リンパ菅→静脈→体内循環 このようにして循環していきます。

この時に、静脈やリンパ管の循環不良が起こると水分の滞りができ、むくみができます。

 

なぜ水分の滞りができる?むくみを引き起こす原因

むくみ引き起こす原因をいくつか挙げてみましょう!!

 

① 長時間の座り姿勢・立ち姿勢

人間は常に重力の影響を受けています。

長時間同じ姿勢でいる事で重力に勝てなくなり血液は足に溜まりやすくなります。

② 運動不足

ふくらはぎの筋肉が収縮する事により、ポンプの役割をし、足に溜まった血液を循環させます。

運動不足やふくらはぎの筋肉が衰えるとポンプ作用が弱くなり足がむくみやすくなります。

③ 水分・塩分の取りすぎ

水分や塩分を取りすぎてしまうと血液中の余分な水分が増え水分が溜まりやすくなりむくみやすくなります。

個人的には、水分の取りすぎよりも塩分を摂りすぎる方が多い印象があります。

④ 自律神経・ホルモンバランスの乱れ

自律神経やホルモンバランスの乱れにより血管の圧力や循環不全が起こりむくみが起こりやすくなります

⑤ 内臓器疾患

心臓、肝臓、腎臓にトラブルがあると足のむくみが出来やすくなります。

指で押してもすぐ戻るむくみや、長期間続くむくみがある場合は一度専門医の診察を受けてみた方が良いかもしれません。

 

簡単に出来る!むくみ解消法

① つま先立ちエクササイズ

つま先立ちを繰り返し行います!!つま先立ちをする事により、ふくらはぎの筋肉を収縮させポンプ機能を改善させます!!

② 開脚ストレッチや・タオルストレッチ

図のような開脚ストレッチやタオルストレッチで、内転筋やハムストリングス、ふくらはぎを伸ばすのがオススメです!!

③ 塩分の少ない食事、カリウム・マグネシウムを多く含む食事を心掛ける

塩分の多い食事が多い方は、むくみだけだはなく高血圧などの内科疾患のリスクも増えてきます。

また、むくみにはカリウムや、マグネシウムを多く含む食材を取るのがオススメです。

参考に、厚労省の1日あたりの塩分摂取量の目標値は

男性8g 女性7g

カリウム摂取目標量

男性3000mg 女性2600mg

 

マグネシウム1日推奨量

男性340mg程度 女性270mg程度

 

カリウムを多く含む食材(水分が40%以上)(食材100g当たり)

パセリ(1000mg)

みそ(930mg)

アボガド(720mg)

納豆(700mg)

ほうれん草(700mg)

 

マグネシウムを多く含む食材(水分40%以上)(食材100g当たり)

なまこ(160mg)

しらす(130mg)

みそ(130mg)

油揚げ(130mg)

あさり(100mg)

納豆(100mg)

④ 15分の入浴と入浴後マッサージ

40度以下のお湯に15分以上入浴する事をオススメします!

お湯の温度が40度以下だと副交感神経が優位になると言われています!

入浴の目的や、効果は次回詳しく説明さて頂きます!

入浴後にボディークリーム等で足裏~ふくらはぎをマッサージしてあげると下半身の循環は劇的に改善されます!

 

むくみを改善して姿勢美人に

むくみの原因を理解し、改善法に取り組んで頂けたら幸いです。

冷房の冷えや気圧の変化が激しくむくみに悩む方も多いかと思います。

運動や食事、入浴などでむくみとおさらばしましょう!

これから台風の季節!

アメニモマケズ、カゼニモマケケズ!

笑顔で頑張りましょう!

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