恵比寿（渋谷・広尾・目黒近郊）パーソナルトレーニングスタジオマスターマインド、パーソナルトレーナーの大河内 彩斗です。

日常の中でバランスのとれた食事を考える時、まず考えるのはどんなものでしょうか？

よく一汁三菜とも言われますが、炭水化物・脂質・タンパク質（いわゆる三大栄養素）がバランス良く整っている食事をすることが身体の健康を保つ一つのポイントです。

前記事

（ダイエットや運動をするときに見るべきPFCバランスとは？）

（ダイエットのときにカロリーだけを意識してはいけない？高N/Cレートを意識しよう）

にもありますが、PFCバランスが整っていて、N/Cレートの高い食材を選んでいくことを書きましたが、もう二つ、ビタミン・ミネラル（補助栄養素とも言われます）を含めて五大栄養素というのが身体を健康に保ったり、作っていくのには大切なポイントとなります。

今回は、意外と忘れがちですが、とても重要性のあるビタミンについていくつかに分けてご紹介していこうと思います。

通常の食生活でビタミン足りてますか？

普段の食事がある程度バランスよく摂られていれば、ほとんどの場合ビタミン不足にはならないとは言われておりますが、例えばアスリートですとパフォーマンスを高めることを考えたら筋肉量も一つの要素となります。

筋肉をより効率よく合成していくのには、特にビタミンB6が必要と言われます。

これは、タンパク質（アミノ酸）の代謝に働きかけるため、一緒に摂取した方が効率がよくなるというように、それぞれが役割を持っているのです。

ビタミンの種類

ビタミンは大きく13種類に分けられます。（厳密にはビタミン様物質といってビタミンと類似した働きをする、体内で微量ながら作られるものがありますが今回は省略します）

ビタミンの性質として、

・水溶性ビタミン（ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・葉酸・ナイアシン・ビオチン・パントテン酸・ビタミンC）

・脂溶性ビタミン（ビタミンA・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンE）

と分けられますが、この二つの違いは摂取した際に体内に出て行くか蓄積されるかにあり、脂溶性ビタミンは体内に蓄積されやすいと言われています。

蓄積すると…?

脂溶性ビタミンが過剰に摂取されると肝臓や脂肪組織等に蓄積され、副作用を起こす危険性を高めます。

これをビタミン過剰症といいますが、ビタミンA・D・K・Eそれぞれで危険な症状が出やすいです。

水溶性ビタミンは文字通り、過剰摂取になった場合は汗・尿として排出されるためほとんどの場合は副作用が起きません。

ビタミンの分解過程で一時的な体調不良等の報告もあるため摂りすぎは注意ですね。

ビタミンを摂らないと…？

逆に摂らないとどうなるでしょうか。

上にもあるように、バランスの良い食事が普段から摂れていればそこまで深刻になるような問題ではありませんが、現代ではファストフードやコンビニで気軽に好きなものを食べられるのでどうしても偏りやすいのも確かです。

ビタミンが極端に摂れない状態で起こる症状をビタミン欠乏症といいます。

壊血病（＝ビタミンC欠乏症）なんて耳にしたことはありませんか？

15〜18世紀、大航海時代と言われた時代に当時の乗組員達の多くが食料の栄養不足によりかかった病気として有名ですね。

これは、ビタミンCの不足によるコラーゲン生成の低下が大きな原因とされていますが、免疫力低下や骨粗しょう症の誘発、消化器官や粘膜がもろくなり出血を起こしたりと恐ろしい病気です。

やはり各ビタミンの不足によって引き起こされる病気は変わりますが、それぞれが深刻な症状となることは確かです。

まとめ

ビタミンは自らで合成することができないため、外界から摂取をしなければいけない栄養素です。（例外としてビタミンDがあります）

トレーニングで身体を作っていくのにも有効ですし、ビタミンが不足しているなと感じている方でも、今はたくさんのサプリが販売されていているので、足りていないビタミンがあれば気軽に摂取できますが、なるべくなら食事の中から摂ることをお勧めします。

栄養バランスももちろん、咀嚼や味をしっかりと感じることも満足感や幸福感を得るという部分でもプラスになるのかなと思います。

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