恵比寿（渋谷・広尾・目黒近郊）パーソナルトレーニングスタジオマスターマインド、パーソナルトレーナーの栗原弘教（Twitter：@kuririn_h / Instagram：hirokurihara）です。

本格的な夏日が多くなってきているので、トレーニングに精を出している方も多いのではないでしょうか？

今回は、ボディメイクやトレーニングの目的でとても多い腹筋のトレーニングについて少し書いていこうと思います。

特に、タイトルにもある通り

腹筋で腰や首が痛くなり、お腹に効かない人へのおすすめエクササイズ

をご紹介します。

腹筋に効かない原因

腹筋に効かず首や腰が痛くなる原因はズバリ

①　背骨（胸椎＋腰椎）が硬い　＊屈曲制限や伸展優位になっている

②　骨盤の後傾が苦手　　＊骨盤の動かし方を知らない

です。

その他にも原因はあると思いますが、栗原が長年の現場経験から上記２点が一番多くいらっしゃいます。

下腹に効かない原因

特に気になっているのが『下腹』という方で、うまく効かせられない方は上記②の骨盤の後傾動作ができていない（わかっていない）事がほとんどです。

腹筋にしっかりと効かせていく場合は、脊柱全体の屈曲と骨盤の後傾は原則的に必須です。

その中でも、下腹に当たる腹直筋下部に効かせたい場合は、より骨盤の後傾や腰椎屈曲の動作ができるかどうかが鍵になります。

腰や首が痛くなる方は、下記のような事が起こっていると予想されます。

腰が痛くなる場合：

骨盤の後傾ポジションが取れなかったり後傾をキープできない事で、お腹に力が入り難くなり、骨盤前傾状態で行ってしまう。

その代償として、脊柱立筋などで骨盤のポジションをキープさせて（腰が反った状態）いくので、回数やセット数をこなしていくと腰が痛くなります。

首が痛くなる場合：

首が痛くなる場合は、クランチなどの種目をする時、主に胸椎＋腰椎の屈曲動作が出せない事で、頭頸部を前に出して代償する動作を行います。（ハトのような動作）

そうする事で、首を過度に使いとても痛くなるのに腹筋は一向に効いてこない・・・という事になって行きます。

改善方法

骨盤後傾を出していく場合に、その動作に制限をかけている筋肉の緊張を緩和していく事でよりスムーズに動きができるようになって行きます。

今回はおすすめのストレッチ＋ケア方法を、後編ではおすすめのエクササイズをご紹介して行きます。

腸腰筋のストレッチ

写真の様に立膝になり、股関節を前に押し出す様にして右の腸腰筋を伸ばして行きます。

この時、腰を反ってしまうと腰が痛くなったりするので、お腹に軽く力を入れた状態で２枚目の写真の形を取れるとより安全で効果的になります。

別法

写真の様に台をしようするとより簡単にしっかりとストレッチをする事が可能です。

大腿直筋のストレッチ

腸腰筋のストレッチと注意点などはほぼ同様になりますが、伸ばす側の足のつま先を掴んだ状態で行う点が異なります。

また、床と膝の間にタオルやマットを敷いて頂くと膝が痛くなくスムーズに行えます。

台を使った別法

台を使ったこちらの方法はやや伸びがきつくなりますが、簡単にしっかりとストレッチする事が可能です。

脊柱起立筋のリリース（腰部〜上背部）

ストレッチロールを使用

ハイローラーを低く設定して

ストレッチロール、ハイローラー共にとても良いケアツールなので、ご自身の目的やしよう環境によってうまく取り入れられると良いかと思います。

ストレッチロールは振動刺激を加えられるので、俗にいう筋膜などの組織も緩んでいく事が考えられます。

ハイローラーは振動はしないものの、筋肉の硬さをほぐす点、汎用性の高さではとても優秀だと思います。

写真の様に、腰部〜上背部へ押し当てる形で硬いところややや痛みを感じる部位を重点的に行うのがおすすめです。

・ハイローラージャパンHP

広背筋のストレッチ

座った状態で手のひらを自分側へ向け、天井に向かってしっかりと伸ばしながら横に倒れて行きます。

この時に、写真の場合は左のお尻が浮いたりずれたりしないように注意が必要です。

別法

一つ目のストレッチと同様に手をしっかりと引っ張りながら体を横に倒して行きます。

左のお尻がかかとから浮いたりずれたりしない様に注意が必要です。

以上が骨盤後傾を出していく為におすすめなストレッチ＆ケアになります。

これらのストレッチは腹筋以外にもとても有効になりますので、ぜひ効果的なやり方や使い方を覚えてしまいましょう！

次回はおすすめエクササイズ編ですので、お楽しみに！

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