スクワット時の肩・肘・腕・などの痛みを改善させる方法【前編】

恵比寿(渋谷・広尾・目黒近郊)パーソナルトレーニングスタジオマスターマインド、パーソナルトレーナーの栗原ひろのりです。

あなたはスクワットの時に肩や肘、腕などの痛みや違和感、怠さなどを感じた事はありませんか?

今回は上記の質問に「ある」とお答え頂いた方向けの記事になります。

スクワット時に痛みなくバーベルを担ぐ事ができるのは、トレーニング効果にも非常に影響を及ぼしますので、お悩みの方はぜひ今回の記事で紹介したものをお試しください!

 

肩・肘・腕・が痛む(怠くなる)原因

まずなぜ肩・肘・腕・などが痛んだり違和感を感じたりするのでしょうか?

原因は様々ありますが、多くの場合以下の様なものになるかと思います。

 

◉肩甲骨(肩甲胸郭関節)の硬さ(内転制限)

◉肘関節の硬さ(屈曲制限)

◉胸椎の硬さ(伸展制限)

◉手首の硬さ(背屈制限)

 

この中の一つ、もしくは複数の要因が重なっている事も多々見られますので、俯瞰して考えてみてください。

 

改善方法 ①肘関節

 

まず、下の写真の様にチューブを肘の内側に引っ掛けます。

この時、チューブはしっかりと付け根に来る様にしてください。

 

次に下の写真の様に自分の肩を指先で触れる様に肘を曲げていきます。

自力で指先が肩につかない場合は、反対側の手でサポートしながら行ってください。

場合によってはその方がより動きが出る事もあります。

回数は特に決まりはありませんが、10〜15回前後を2〜3セット行うと良いかと思います。

自分の感覚で、肘の動きが楽になったり、つまり感や痛みが改善、消失するまで続ける事が大切です。

 


肘の改善法①を行う前と後。

 

前:左腕実施

後:左腕実施

 

少しわかりにくいかもしれませんが、左肘のたたむ角度や体からの距離が近くなったかと思います。

 

改善方法 ② 前鋸筋のリリース(肩甲胸郭関節)

前鋸筋(ぜんきょきん)は聞きなれない筋肉かもしれませんので下の図にある筋肉です。

肋骨から肩甲骨に内側に着く筋肉で、肩甲骨を開いたり寄せたりする動きに関与します。

 

まず、写真の様に前鋸筋に対してストレッチポールや各種リリース系のツールを押し当てます。

写真の場合はドクターエア製品のストレッチロールを使用しています。振動する事で自分が動いたりしなくとも非常にしっかりと筋肉が緩むのでとてもおすすめです。

 

ポイントは、やや前かがみになりながら胸の横〜脇下までの範囲でツールを押し当てる事です。

前鋸筋は図の様に肋骨に付着しているので、背中側に体重をかけたりしない様に気をつけましょう。

 

押し当てる時間などは明確な決まりはありません。

組織的な癒着や滑走性の低下が見られる部位や筋肉が硬くなっている部位は押し当てると痛みを感じるので、その痛みや違和感(コリ感)が改善、消失するまで行うと良いかと思います。

一つ注意点とすると、長時間やりすぎると「緩みすぎる」場合もあるので、程度はご自身で調整して頂くのが最善かと思います。

一応の目安では、45秒〜3分程度かと思います。

 

改善方法 ③ 大円筋のリリース

大円筋は肩関節の内旋、内転、伸展に関与します。

 

まず、下の写真の様に横向きになりやや体を開いて大円筋にツールを押し当てます。

 

大円筋のストレッチポジションである外転、外旋位で行うとより効果を感じやすくなると思います。

大円筋は広背筋の付着部とも近接しているので、強烈に痛む方も多いと思います。

巻き肩や、立った姿勢で鏡を見た時に手の甲が正面を向いている(割と甲が見える)方などは、とても硬くなっている事が考えられるのでぜひ行って見てください。

 

こちらも時間は②の時と同程度だと考えて問題ありません。

また、リリース系のツールがない場合は、テニスボールなどで行う事も可能です。(局所的な圧が強くなるので結構痛みますが・・・)

注意点は、腕のしびれや、鬱血感が強く感じられる場合は一度休憩し、再度部位を少しずらして行ってください。神経や動脈を圧迫している事が考えられます。

改善方法①②③を実践した前後

 

担ぎ位置:ローバーポジション

前:左腕実施

 

後:左腕実施

 


担ぎ位置:ハイバーポジション

前:左腕実施

 

後:左腕実施


いかがでしょうか?

写真の2名共に、左側を実施しましたが、特に前者のローバーポジションだと

 

・肩甲骨の寄り方

・肘の開き(体からの距離)

・肘の高さ

 

等が変化しているのが分かると思います。

後者のハイパーポジションの場合でも、肩甲骨の寄せがし易くなっいるので、その事によって肩甲帯-脊柱の安定性の向上が期待できます。

両者とも体感としても、しっかりと背中でバーを受け止められている感じが増しますし、腕で余計に力を入れてバーを支える事が減ります。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回ご紹介したものでも、きっと今までよりも痛みや違和感が大きく軽減する方もいらっしゃると思います。

あまり効果を感じなかった方は、ぜひ後編をお待ちください!!(近日中に更新します)

今回ご紹介した内容は、トレーニング前の『コンディショニング』と言われるカテゴリに入る事柄ですが、長くトレーニングを楽しむ為にも、競技力を向上させ、競技生活を1日でも長く良好に過ごす為にもとても重要になる要素ですので、ぜひしっかりと目を向けて取り組んで頂けると嬉しく思います。

後編もぜひお読み頂けると幸いです!!

 

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