トレーニング時の回数、セット数等での効果の違い

トレーニングスタジオMaster Mind恵比寿、パーソナルトレーナーの栗原ひろのりです。

今回は「トレーニング時の回数やセット数による効果の違い」について書いていきたいと思います。

 

目的をはっきりさせる必要性

トレーニングの回数やセット数で現在行なっているトレーニングの効果が大きく変わります。

その為、

 

あなたがトレーニングの結果、手に入れたい効果次第で手段が全く異なるのです。

 

ですので、まずあなたの理想の体を明確にする事が最優先です。

そこが決まって初めてトレーニングの種目や回数、セット数などの「手段」を逆算できます。

 

目的別の例をいくつか

理想の体や目的も人それぞれ、千差万別です。

なので、大まかに以下に目的別の例を挙げます。

① 筋肉を大きくしたい、筋肉をつけたい場合

所謂「筋肥大」を狙ったトレーニングが主目的になります。もの凄く細かいことを言うと、部位別(筋肉の特性によって)で刺激の入り方や回復時間も違うのですが、一般的な事を。

自分の1回挙上できる限界の重さを1RM(Repetition Maximum=最大反復回数)といいますが、筋肥大を効果的に狙う場合は80%1RMあたりで8〜12回を行うのが良いですね。

トレーニング初心者から中級者の場合に、「10回3セットが効果的」と言われるのはこのところが理由になっているケースが多いです。


◉スクワットの1RMが100kgの人の例

80%1RM=80kg

トレーニング 80kg 8〜12回 × 3セット


がベーストレーニングになります。

他の種目も同様に、行なっていきます。

ここで重要なのが、8〜12回で限界になる重さで行う事です。重量設定が軽すぎると思っている効果はまず出ませんのでしっかりとかける負荷はかけましょう。

② 筋持久力をつけたい場合、筋肥大は狙わずに体を絞りたい場合

筋肉のサイズを変えずに絞っていきたい方はこちらが良いでしょう。

最初にお伝えしておくと、ある程度筋肥大をさせて(=筋肉をつけて)からこちらに移行した方がより綺麗に体が仕上がります前記事:脂肪を落としてから筋肉をつける方が効率的って本当ですか?もぜひご参照ください。

こちらの場合は60%1RMで15回〜20回程度を行い3〜5セット行うのがおすすめです。

この時も①同様でしっかりと15〜20回で限界になる重量である事が大切です。

 

よく見かける間違い

スポーツクラブなどで良く見かける間違いなのですが、

 

常に同じ重さや回数、セット数で続けている

 

方が少なからずいらっしゃいます。

軽い運動習慣をつける事などが目的であれば良いのですが、体を綺麗にしたい、筋肉をしっかりとつけていきたい、と言う目的を持っているのであれば良くありません。

筋肉には「過負荷の原則」「漸進性の原則」と言われるものがあります。

簡単にお伝えすると、

◉過負荷の原則・・・自分の限界より少し頑張らないと筋肉つかないよ

◉漸進性の原則・・・ずっと同じ刺激だと体は慣れちゃうから発達しなくなるよ(効かなくなるよ)

と言うものです。

ですので、先に記した通り、「◯◯回数で限界になるように」と言うことは重要なんです。

あまり自分では追い込めない・・・、と言う方はトレーニングパートナーとトレーニングしたり、パーソナルトレーナーの指導を定期的に受ける事がおすすめです。

 

まとめ

回数やセット数について今回お伝えした内容はほんの少しですが、今後も少しづつ書いて行こうと思いますので是非ブログをチェックしてください。

やった感と実際の効果はかなり違いますので、今効果が出ていない方や停滞期の方はそのあたりをぜひ見直す機会にして頂ければ幸いです。

 

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