恵比寿（渋谷・広尾・目黒近郊）パーソナルトレーニングスタジオマスターマインド、パーソナルトレーナーの大河内 彩斗です。

今回は、ボディメイクを行なう上で必ずと言っていい程気にされる部位として挙げられる「お尻」について、スタイルアップのためにお尻の種目だけを取り入れていけばよいのかについてお話していきたいと思います。

臀部の見た目と働き

スタイルを綺麗に見せるうえで、お尻が上がっているかそうでないかは大きなウエイトを占めると思います。

まず、お尻(臀筋群)と呼ばれる部分には、

・大殿筋

・中殿筋

・小殿筋

という3つの筋肉に分かれていきます。(さらに深層筋は今回は省略します)

-大殿筋-

主に股関節を伸ばしたり(伸展)、膝を外側に向ける(外旋)

-中殿筋-

主に股関節を外に開いたり外転、膝を内側に向ける(内旋)

-小殿筋-

中殿筋と同様の働きをします

その鍛え方は本当に大丈夫？

最近では海外で見られたトレーニングが日本でも流行して来たため、特に女性の間でお尻のトレーニングに力を入れている方も多いのではないでしょうか。

しかし、その中で注意してほしいなとSNS等を見ながらいつも思うことがあります。

それは、

「骨盤の過剰な前傾ポジション」

です。

臀筋群の働きには上記に書いた動きが挙げられます。

お尻のトレーニングとしてかなりの認知が広まった「ヒップスラスト」と言ったエクササイズを例に挙げてみます。

【ヒップスラスト】

※ハムストリングスはじめ動員されるところは省きますのでご了承ください

股関節の伸展をメインとしたエクササイズとなり、骨盤前(下腹部付近)に重量を乗せることで重りの重心位置下にある臀部に負荷がかかります。

フォームで見ると、股関節伸展・やや外転のフォームとなるため、確実に臀部は使用されます。

こう見ると、確かに臀筋群に刺激を与えられるという点においては有効なエクササイズですが、やり方を間違える(顎を目一杯上げてあおる/お尻と背中のベンチの距離が適当ではない)と、

「腰部伸展」（＝腰の反りすぎ）

という動きが強く入り、骨盤過剰前傾、腰痛などの原因にもなりえます。

いま痛みがなくとも、今後の可能性も考えられます。

ただそれでも結果的にはヒップアップを望めると思いますし、現時点よりはスタイルアップも出来ると思います。

真似もいいですが、方法や背景はしっかりと

「少し腰に違和感はあるけど、ちゃんとお尻に効いているから・・・」

これがほんとに多く、身体は怪我のリスクの少ないフォームを作らなくても、使えている、効いているという感覚を作れてしまいますし、刺激を与え続ければ変化もします。

「有名な方々も取り入れている種目で、あれだけ綺麗なスタイルをしているから取り入れている」

と言う方もいらっしゃるとおもいますが、おそらくきっと、そのトレーニング種目を取り入れるまえにそれに耐えられるようにするための(お尻以外で代償しないようにする)トレーニングを背景に行なわれているでしょうし、どんな人にもお尻の種目を最初からやらせていくなんてことはしていないはずです。

私も、トレーニングを見させて頂く中で、

「腰の違和感がある」

や、

「お尻も効いてるけどもも前が一番強いんです」

といったお声を聞くこともあります。

お尻は確かにスタイルアップには大切なポイントとなる部位なので、外せない種目かもしれませんが、有効なエクササイズ程押さえておかなければならないポイントがいくつもあると思いますので、ぜひ注意しながらトレーニングしていきましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

トレーニングのお役に立てていれば幸いです。

次回は、トレーニンングで腿前が張ってしまうという方に向けてのお話をしていきたいと思います。

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