背中痩せにオススメな筋トレ種目5選!(前編)

恵比寿(渋谷・広尾・目黒近郊)パーソナルトレーニングスタジオマスターマインド、パーソナルトレーナーの栗原ひろのりです。

ダイエットやボディメイクの悩みで多いのが「背中・脇肉を落としたい」というものです。

特に夏時期の今は二の腕と同様に必要性は高いのではないでしょうか?

今回はそんな背中や脇肉のシルエットを変えるために効果的なトレーニング種目を簡単にご紹介しようと思います!

①デッドリフト

言わずと知れた王道の種目がデッドリフトです。

トレーニング種目の中でもBIG3と言われており、その重要性もスクワットやベンチプレスと並びとても高いです。

デッドリフトの利点は下半身から背中、コアまでとても多くの筋肉の動員をする点にあります。消費するエネルギーも多くなるので、その分疲労度も高くなり高頻度でのトレーニングには向きませんが、週1回〜多くても2回程度取り入れられると非常に効果的です。

また、フォームも大きく分けると「コンベンショナルスタイル」と「スモウスタイル」に分かれており、それぞれで使用する筋肉の比率などが違います。どちらのスタイルで行なっても、脊柱起立筋、広背筋、大臀筋、ハムストリングスなどがしっかりと鍛えられます。

栗原の場合は、「背中を綺麗にしたい、姿勢を変えたい」とのご希望がある方で、デッドリフトが問題なく実施できる体の状態であれば、最重要種目として実施して頂いています。

 

コンベンショナルスタイル

 

スモウスタイル

 

それぞれの違いなどについては、とても情報量が多くなってしまうので、後々書いていこうと思います。

 

②ベントオーバーロウ

ベントオーバーロウも背中の種目としてはとてもメジャーなところだと思います。

 

バーベルを使用するのが一般的ですが、ダンベル種目としても代用できるので、トレーニンング環境によってそれぞれ選択できるのも良いですね。

主に広背筋を使用するので、背中〜くびれのラインを作りたい人はしっかりと取り入れると効果的です。

また、肩甲骨の内側の筋肉である僧帽筋中部や下部、菱形筋なども使われるので、ブライダルなどのためにも肩甲骨の内側のラインを出したいという方には特にオススメです。

特にグリップの握り一つで中部、下部などと効かせたいところを変えられるので、非常にフレキシブルな種目でもあります。

これも詳細はまた別記事で書こうと思います。

 

③Tバーロウ

こちらはあまり馴染みのない方も多いかもしれませんね。

Tバーロウも主に広背筋を使用するトレーニング種目です。

こちらは写真の通り、バーベルの片方を固定し、もう片方を引き上げるというトレーニングです。

ターゲットの広背筋により大きくストレッチがかかるので、しっかりと広背筋の収縮感を得られやすいです。また、前傾する角度やグリップを変える事で広背筋の上部、中部、下部と効かせる部位を変えられます。

栗原の場合は、特に広背筋上部に効かせるためによく取り入れています。

 

まとめ

 

いかがだったでしょうか?

基本的な種目と思った方も多いかもしれませんが、綺麗な体や健康な体はやはり基礎的なトレーニング種目の積み重ねで作られていきます。

次回は後編として残りの種目をご紹介しますのでお楽しみに!

少しでもお役立て頂ければ幸いです。

 

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