恵比寿（渋谷・広尾・目黒近郊）パーソナルトレーニングスタジオマスターマインド、パーソナルトレーナーの大河内 彩斗です。

近年、健康志向が高まっていていることから、多くの方面から健康に関するものが出てきています。

トレーニングもその一つで、マラソンやクロスフィット、ボクササイズと挙げればたくさんです。

あまりにもたくさんあって何が自分にあっているのか迷われる方も多いと思います。

極論、自身が続けられそうだなと思ったものをされるのがいいと思いますが、今日はその中でもレジスタンスエクササイズに関して興味を持って頂きたいと思いつつお話ししたいと思います。

トレーニングすると太くなる？

トレーニングは適切なフォーム、身体にある程度の負荷をかけてあげることで筋肉に刺激が入り、さらに筋量もある程度増えることで、スタイルや健康の向上につながるため、『フォーム』や『ある程度の負荷』は重要になります。

ウエイトトレーニングと聞くと、特に女性に

「太ももが太くなった」

「腕がたくましくなった」

「見た目がゴツくなるから嫌だ」

と言った印象を持たれていることが多いと感じます。

重量を使う＝筋肉がついて大きく、ゴツくなると言ったイメージがまだまだ多いのかなと感じますが、個人的に上記の原因としては、全てではありませんが、筋肉というよりも脂肪量の関係もあるのかなと感じることが多いです。

ご自宅でもできるエクササイズ

フォームと負荷をかけてあげることが重要と言いましたが、

忙しくてなかなか環境や時間が作れない・・・

自分だけだとやり方がよく分からない・・・

という事もあるかと思います。

そこで今回は、ご自宅で自体重でも十分に意識してできるものをいくつかご紹介したいと思います。

ステップアップ

主にお尻を鍛えるエクササイズです。

ご自宅の階段でもいいですし、簡単な段差を見つけて頂ければどこでもできますので、安易に取り組みやすいエクササイズです。
ポイントとして、

・お尻を後ろに突き出す

・前足だいたい９割体重ですが、過剰につま先体重で膝が出ないようにする

・胸を起こし続けておく

です。

後ろ足で蹴らないようにそっとお尻をまくり上げるようにして立ち上がります。

写真のように重りを持つと負荷をつけていくことができます。

プッシュアップ

誰もが一度は経験したことがあるプッシュアップ＝腕立て伏せです。

胸、腕（特に二の腕）のエクササイズではありますが、ポイントを押さえることで全身を意識することができます。

・肩がすくまないようにしてお尻・お腹に力を入れておく（身体は常に一直線であることを意識しておく）

・肘は開きすぎずに自然に開く程度

です。

写真は膝を離していますが、この姿勢を崩さず膝を着くことで負荷も軽くなります。

もしくはテーブル等に手をつけて角度を出してもいいですね。

ヒールタッチ

腹筋の運動になります。見た目としては地味さが感じられますが・・・

実際には、かなりしんどいエクササイズです。

ポイントとしては、おへそを中心にして、おへそから下はがっちり固定されているというイメージで行なってみてください。

脇と骨盤をくっつけるようなイメージを持ちながら行なっていただくことでよりお腹を意識しやすいです。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回ご紹介したエクササイズですが、ポイントを押さえることでしっかりターゲットに効かせられます。

何よりフォームと負荷がとても重要であることを押さえていただきながらぜひ試してみてください。

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