トレーニングスタジオMaster Mind恵比寿、パーソナルトレーナーの栗原ひろのりです。

今回はダイエットや減量をスタートする時にとても大切になる「PFCバランス」についてご説明して行こうと思います！

◉PFCバランスってなに？

◉PFCバランスは聞いたことはあるけどそんなに重要なの？

◉ダイエットや減量をしているけどイマイチ結果に結びついていない

といった方はぜひ読んでみてください。

PFCってなんのこと？

そもそもPFCってなに？という事ですが

P：Protein（タンパク質）

F：Fat（脂質）

C：Carbohydrate（炭水化物）

の三大栄養素のことを指します。

PFCバランスの基準

PFCのバランスは、世界的に見ても概ね

P：１５％

F：２５％

C：６０％

前後が推奨されています。

これは減量やダイエットなどの時の数値ではなく、健康を維持する時の目安値となります。

ダイエット、減量期のPFCバランス

ここはトレーナーや管理栄養師などで様々意見も別れるところですが、栗原が現在実践している自身のPFCバランスを例に出しながらお話して行こうと思います。

栗原は10月14日開催の東京都パワーリフティング選手権大会へ出場するために、7月1日より１３.７kgの減量をスタートさせています。（前記事：3ヶ月で13.7kgの減量を開始します！参照）

この減量計画で13.7kg＋3ヶ月という目標値と期間のゴール設定を明確にした後、PFCバランスを計算します。

目標値やゴールまでの期間が決まらないとPFCバランスもうまく計算できないので、必ず自分で悩みながら決めてくださいね！

栗原の1日の摂取目安カロリーの算出方法は？

栗原の1日摂取目安カロリーの計算方法を書いて行きます。

2,227kcal（基礎代謝量）×1.55（運動量レベル）＝3,452kcal（活動時代謝量 / 日）

＝運動量レベル係数＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

• 1.2 – 全く運動しない
• 1.375 – 週1 – 2回運動する
• 1.55 – 週3 – 4回運動する
• 1.725 – 週5 – 6回運動する
• 1.9 – プロアスリート並みに毎日激しい運動をする

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

まず自分の1日の活動時代謝を計算します。

上記の様に、基礎代謝量にあなた自身の運動量レベル係数をかけ合わせることによって概ねの数値が算出されます。

＊欲張って多めに係数をかけない事が大切です！笑

ここで、減量の目標値ー１３.７kgを達成するためのマイナス分のカロリーを算出します。

7,200kcal（体脂肪１kg減らすためのkcalです）×  13.7kg　＝　９８,６４０kcal

となります。

これを大会までの日数104日で割ると

98,640kcal ÷ 104日＝948kcal / 日

と出ます。

故に、一日あたり948kcalのマイナスを作れれば、目標達成可能ということになります。そこから1日の摂取目安kcalを下の様に計算します。

活動時代謝量　ー　１日あたりのマイナスkcal　＝　1日の摂取目安kcal

3,452kcal ー 948kcal　＝　２,５０４kcal（栗原の1日の摂取目安kcal）

となります。

栗原のPFCバランスの計算は？

「1日の摂取目安kcal　×　PFCバランス」でそれぞれを算出します。

減量中でもタンパク質の摂取量はしっかりと確保するために、体重１kgあたり2.5g＝２４０gを目標にしました。

タンパク質（1g：4kcal）２４０g　＝　９６０kcal（P：３８％）となります。

Pが38%と決まったので、残りの62%をFとCでどう組み立てるのかによって食事内容が変わって行きます。

ウェイトトレーニングを行う際や筋肉が合成される際は糖質が必要になることから、Cは減らし過ぎない事が重要です。ここを過度に減らしてしまってトレーニングのパフォーマンスが落ちてしまっている人がとても多いと感じます。

そこで、栗原の場合は

F：１２％（３００kcal = ３３g）

C：５０％（１,２５２kcal = ３１３g）

といった具合に設定しました。

減量スタート時に7月1日時点でこの様な計算をして、7月8日時点で体重は９５.０kgだったので、現在１週間で１.７kgの減量に成功しています。これは減量やダイエット初期に水分量の変化などでよく起こる事なので、ここからしっかりと継続して減量ができる様にして行きたいと思っています！

まとめ

いかがでしたでしょうか？

細かな説明をしていくと超大作になってしまうので栗原の事例を元に簡単にご紹介して行きましたが、PFCの計算や概要についてはイメージして頂けたのではないでしょうか。PFCでは摂取カロリー(３大栄養素)に意識が行きがちですが、その他の栄養素もバランスよく摂る事を心がけてくださいね。

ダイエットや減量成功のためにはしっかりとゴール設定をして、活動時代謝量や1日に減らすべきカロリー量を計算し、筋肉を作るために大切なタンパク質量を確保しつつ炭水化物も適量とるという事が大切です。脂質は多くの方が過多になっている傾向が強いので減量期やダイエット期にはしっかりと管理していく事をおすすめします！

ただし、脂質も大切な栄養素なので良質なものを選んで摂取してくださいね！！

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