恵比寿（渋谷・広尾・目黒近郊）パーソナルトレーニングスタジオマスターマインド、パーソナルトレーナー・柔道整復師の沼川尚也です。

トレーニング後の筋肉痛。痛いだけならない方が良いですよね？

筋肉痛には身体作りの為に必要不可欠なものです。

今回は、筋肉痛のメカニズムと超回復についてお伝えします。

筋肉痛はなぜ起こる？

筋肉痛の原因は医学的には解明されていませんが、傷ついた筋肉や、それを包む筋膜が損傷し、炎症を起こすという理論が有力とされています。

炎症を起こすとブラジキニンやプロスタグランジン等の疼痛誘発物質が発生し、これが脳に伝わり痛みを感じるようになります。

筋肉の収縮の仕方は３種類

筋肉の収縮の仕方は下記の３種類に分けられます。

・コンセントリック収縮：筋肉が縮こまりながら収縮する動き

・エキセントリック収縮：筋肉が伸ばされながら収縮する動き

・アイソメトリック収縮：筋肉の長さは変わらず収縮する動き

この中のエキセントリック収縮が一番筋肉痛を引き起こしやすいと言われています。

例えば、ダンベルカールをする際に肘を伸ばす動き。この時の上腕二頭筋の動きで筋肉痛を引き起こしやすくなるという事になります。

筋肉痛が筋力をUPさせる。超回復理論

筋肉痛が起きているという事。これは、身体の中で筋肉が損傷している状態を指します。

人の身体は、筋肉の修復をする際、元の組織よりも強くなろうとして修復してきます。

これを超回復と呼びます。

つまり、筋肉痛が治る頃にトレーニング前より強くなっています。

超回復期間は２４〜４８時間程度。このぐらいの間を空けてトレーニングをするのがベストといえるでしょう。

筋肉痛がなくても休もう

トレーニングに慣れてきると、筋肉痛が軽くなったり、出なくなったりするものです。

では、こうなったら毎日でもトレーニングをするべきなのか？

答えはNOです。

筋肉痛にならなくとも身体の中では、超回復をしていきます。

また、超回復期間は、筋力の著しいダウン期間となるので、休息をいれた方が良いでしょう。

次回の負荷を強くする事がオススメです！

超回復を最大限引き出す為に

せっかくトレーニングをするのだから、その効果を最大限自分の身体に感じたいと思います。

効果を感じる為には

・栄養

・睡眠

とにかくこれが大事です！

まずは、栄養。

筋肉をつけていく為には、もちろんたんぱく質が必要です。肉や魚などをしっかりと食べましょう。また、トレーニング直後や、捕食としてプロテインを摂取する事もオススメです。プロテインの必要性はこちらを参照ください。

トレーニング前１〜２時間前にたんぱく質を多く含む食事をする事もオススメです。

また、運動をするには、エネルギーとなる糖質も必要です。

ボディメイクの際、極端に炭水化物をカットするのではなく、運動する為のエネルギーとして炭水化物も摂取すべきかと思います。

夜だけは、炭水化物を少なめに摂る。このぐらいが良いかもしれません。

そして睡眠。

睡眠中には、筋力UPの為に必要不可欠な成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンは２２時〜深夜２時頃が分泌のピークとされています。

トレーニングした日は夜更かしせず、入浴やストレッチをしてしっかりと休みましょう！

まとめ

筋肉痛は身体にとって必要なものです。

ただ、トレーニングをしても普段の生活が不規則であれば意味がありません。

食事・運動・睡眠

この３つのバランスが身体も心も整えると考えます。

理想の身体、生活の為にも少しずつ良いものを日常に取り入れていきましょう！

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