スクワット記録更新!BIG3モニター結果報告 Part.3

本日も4週間のBIG3モニター期間を終了された方の結果報告となります!

種目とスタート時の記録

選択種目:スクワット

今回のモニターであるFさんはスクワットのモニター様になります。

初回時の記録は130kgです。

目標重量は150kgと高めに設定されました。体重66kg前後、50代という年齢からするとハードルの高さが想像できるのではと思います。

Fさんは今年パワーリフティングの公式大会へ初出場し、より記録を伸ばしたいとのご希望でお申込みを頂きました。目標値も出場カテゴリーにおいて東京都大会記録に迫る値を掲げられ、少しでもその記録へ近づけるように!という意気込みでスタートしました。

指導内容

Fさんの場合、スクワットのフォームはとても綺麗でした。

より細やかな意識と変化で大きく記録が伸びるポテンシャルを感じました。

まず取り組んで頂いた事は「足底部のアライメントの修正」です。

スクワットやデッドリフトにおいて足裏のコンディションや機能は大変重要になりますが、ここの意識やアプローチが出来ている人はかなり少ないです。

この点はFさんにおいても同様でした。

足部の状態も歪みがあり、ご自身もしゃがみの時に出る違和感や深さのズレなどを挙げられており、初回のセッション時にアプローチ後の変化からその重要性に気づいて頂き、継続的にコンディショニングのアプローチを行なって頂けました。


その他には「腹圧&呼吸」へのアプローチです。

効果的に腹圧をかける為には呼吸機能の最適化が非常に重要になります。

Fさんもスクワットの際に腹圧をどの様に意識してかけていけば良いのか?といって点は大きな懸念事項にされていました。

「フォームの技術的要素において腹圧をかける事」と、「呼吸機能の代償を改善しつつ能力向上」をできるエクササイズを行なって頂きました。Fさんの場合は、胸式呼吸がとても強く腹式呼吸のコントロールが上手く出来ていなかったので、そこのコントロールをメインに意識をして行なって頂きました。

(*写真はベンチモニターのIさん)

その他の補助エクササイズにも精力的に取り組んで頂けたので、セッション毎に計測が楽しみになりました。

記録の伸びと測定の様子

測定はパワーリフティングの試合の様に、第1試技・第2試技・第3試技といった流れで徐々に重量を増やしていくスタイルをとって頂いています。

第1試技重量:120kg

w-up後にまずは第1試技重量の120kgに挑戦。

プログラムを実施して頂く中で、推定の1rep MAX(e1RM:estimated 1RM)が現在どの程度かを可視化しています。そのe1RMを元にして測定日の各試技重量を決定するといった流れです。

120kgは全く問題なく成功。

e1RMでは133kg前後のコンディションかと思いましたが、この120kgの挙がりを見ておそらくもっと持てると感じました。

第2試技重量:127.5kg

続く第2試技は127.5kgです。

この127.5kgも全く問題なく成功。

そして、その挙上速度やフォームのバランスからプログラム報告から受けた予測重量132.5kgよりも持てるだろうと確信しました。

Fさんにこの127.5kgのRPE(Rate of Perceived Exertion=自覚的運動強度)を伺った所、私の予想よりもかなり高く、RPE評価のズレが見られました。RPEの評価はあくまで主観ですが、経験値が必要な基準になってきます。

Fさんは今回のモニタープログラムで初めてRPEベースのトレーニングを実施され、その感覚の評価がまだ難しいとお話しされていました。

ここでFさんにRPEのズレが見られる旨をお話しし、改めて次の重量へ臨んで頂く事にしました。

第3試技重量:132.5kg

ここが予定していた本番の重量になります。

練習の4週間の中では125kgを1回持ったのが最高重量です。

Fさんも130kgが挙ればいいな・・・(挙げたいけど!)というお話しでしたが、絶対に140kg以上は持てます!とお伝えしトライして頂きました。

そして、結果は・・・見事成功!

軽く挙がった事に、Fさんも驚きと一安心の表情でした。

速度やフォームのバランスも問題なかったので、140kgへ挑戦して頂く事にしました。

ボーナスチャレンジ① 第4試技重量:140kg

132.5kgの挙がりからすると140kgは十分成功できるとお伝えし、落ち着いて臨んで頂きました。

結果は見事成功!!

しかも先ほどの132.5kgよりも良い感じで立てていたので、Fさんが一番驚いていました。笑

145〜147.5kgが限界ギリギリだと思います。とお伝えし、次に挑戦するか相談した結果、145kgを選択。

更なるベスト更新を目指します。

ボーナスチャレンジ② 第5試技重量:145kg

ここは少しのミスがあると失敗、ミスなく抜ければ成功、というラインです。

MAXや高重量へチャレンジする時にとても大切になる事は「考え過ぎないで思い切りやる事」です。

当たり前じゃん・・・。

と思われるかもしれませんが、これがなかなかに難しいのです。

力みが出たり、色々な細かいポイントに注意がいってしまったり、余計なところに意識が向いてしまったり、逆に必要なところに意識が向かなかったりetc、MAXや高重量では様々な反応が現れます。

筋肉は考える事で抑制がかかりやすくなるので、重要なポイントを1〜2個程度抑えてあとは思い切りチャレンジする事が成功の秘訣です。


さて、前置きが長くなりましたが、Fさんの145kgへの挑戦。

バランスよくしゃがみ、切り返しも良い!

一番苦しいスティッキングポイント(粘るゾーン)さえ抜けれれば・・・!

数秒間かなりの粘りを見せましたが、残念ながら立ちきれずに失敗となりました。

Fさんもいける感覚があったとの事で大変悔しがっておりました。

しかし、十分に立てるポテンシャルは発揮されたので、テクニックやフォームのバランス、基礎筋力の向上を継続していければ大変高い目標値の150kg成功も遠くない結果となりました。

測定結果

上記の通り、最終測定結果は140kgとなりました。

初期値の130kgから+10kg更新と素晴らしい結果です。

まだまだ記録の伸び代も見られた測定の試技だったので、今後の結果も大変楽しみです!

まとめ

記録が伸び悩みトレーニング方法に悩んでいたFさんですが、50代という年齢でもやり方と熱心な取り組み次第でまだまだ伸び代は大きくあります。

来年の東京都マスターズパワーリフティング選手権大会(M2:50代)での東京都記録を目指して継続的にトレーニングを行なって頂けるので、しっかりとサポートを出来るように私も頑張りたいと思います!

Fさんのご感想も後日別記事にてアップ致しますのでぜひご覧ください!

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