ストレッチロール、ストレッチポールの効果的な使い方【前編】

恵比寿(渋谷・広尾・目黒近郊)パーソナルトレーニングスタジオマスターマインド、パーソナルトレーナーの栗原ひろのりです。

今回は多くの方が使用しているであろう「ストレッチロール」や「ストレッチポール」などといったリリース系ツールの効果的な使い方について、簡単ですが書いていこうと思います。

ツールを使う目的

リリース系ツールの使用目的は大きく分けて2つ

① トレーニング前のコンディション調整

意味:筋肉や関節周りの組織を適度に緩ませる事によって、トレーニング中の関節運動をスムーズにしたり、抑制部位の制限を改善させる事で、より良い筋肉の働きを促す事ができる。

② トレーニング後のケア

意味:疲労、緊張している筋肉を緩めることで、血液循環を促進し疲労回復に繋がる。また、組織的な癒着を抑制する事にも繋がり、怪我の予防効果としても大切。

 

①②のどちらも大切なので、その意味を理解してご自分の体と目的に合わせて効果的に行って行きましょう。

ハムストリングス(腿裏)

ここは多くの方が硬いという部位なので、特にしっかりと緩める事をおすすめします。

スクワットのしゃがみ難さの改善にも非常に役に立ちます。ピップアップや猫背の改善などにも効果的です。

やり方は、写真の様に腿裏とお尻のちょうど間あたりにポールを置き(坐骨結節辺り)、前屈姿勢で乗ります。写真の場合は左腿裏のリリースです。

可能であれば、脚をクロスして前屈姿勢をとりながら1〜3分程キープすると非常に緩みます。

(写真の場合は左つま先を右手で掴むことがメインになります。左手はそえるだけ・・・)

 

どうしても両手でつま先を触れない方は下の写真の様に、片手だけでもOKです。

 

外側広筋、腸脛靭帯(外腿)

女性の悩みで常に上位にくる「外腿の張り」ですが、まさにその辺りを緩ませます。

筋肉で言えば、外側広筋、腸脛靭帯になります。特にここが硬い場合は大臀筋(お尻)が上手く機能しなくなる傾向にあるので、ヒップアップや美脚作りには欠かせない部位となります。

そして、これらの筋肉は硬くなりやすい事から非常に痛いです。

 

本当に痛いです。

 

めちゃくちゃ痛いです・・・

 

死ぬほど痛いです・・・

 

でも、しっかりと緩めくことができたなら、とても脚の動きが軽くなります!!

ぜひお試しください!

ポイントは下側の足を軽く浮かせて、膝をしっかりと伸ばした状態で行うこと。

そして、強く押し付け過ぎず、痛みなどを調整しながら自然とかかる圧力下で行う様にしましょう。(それでも初めは相当痛いはずです。)

上の写真の様に上部や、下の写真の様に下部までしっかりとリリースしましょう。

また、全体をゴリゴリローラーをかける様に行っていると、とても凝りが強い部位=痛みが強い部位があります。そこのポイントで1〜3分前後静止し、しっかりと緩めることができれば尚よしです。

ぜひトライしてみてくださいね。

 

中臀筋(前部繊維)

写真の様にちょうど股関節の外側で骨盤の出っ張りの少し横あたりに当てます。

ここも硬くなっている方が多く、スクワット時に膝が内側に入る原因の一つになっていたり、中臀筋後部繊維の抑制をかけていたり(=お尻を使い難くなっている)するので、しっかりと緩めましょう。

 

腓腹筋、ヒラメ筋(ふくらはぎ)

これから寒くなると、むくみなどが気になる女性が多いと思いますが、その解消にも繋がります。

写真の様に、片足をポールに乗せてもう片方の足を重し代わりに上から乗せます。

そうする事で、適度な圧がふくらはぎに加わりしっかりと緩ませることが可能です。

 

 

長腓骨筋(脛の外側)

X脚や外反母趾、扁平足の方などはこの長腓骨筋が張っている事が多いので、ぜひ緩めてあげてください。

足首や下腿のバランスが良くなります。

X脚や外反母趾、扁平足の方でスクワットやブルガリアンスクワット時にニーインを強くしてしまい、前腿や外腿ばかりに効いてしまう場合は、ここの調整もとても有効になるケースがありますので、ぜひお試しください。

 

写真の様に横向きになり、脛外側のやや膝に近い側周辺に当てて他の部位同様にローラーの様にゴリゴリしたり、凝っている部位で1〜3分程静止したり緩めて行きます。

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

まだまだ使い方は沢山ありますので、後編もお楽しみに!

ツールは使い方を知ってナンボですので、次回の後編と合わせてしっかりと覚えて実践してみてくださいね!

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