スクワット時の肩・肘・腕・などの痛みを改善させる方法【後編】

恵比寿(渋谷・広尾・目黒近郊)パーソナルトレーニングスタジオマスターマインド、パーソナルトレーナーの栗原ひろのりです。

今回は『スクワット時の肩・肘・腕・などの痛みを改善させる方法【前編】』に続いて後編という事で書いていきたいと思います。

胸椎のモビリティ改善

まず、写真のようにストレッチロール(ドクターエア製品)やストレッチポールなどのリリース系ツールを背中に当てます。

初めのうちはかなり脊柱周辺が硬くなっている場合が多いので、とても痛いと思います。

そんな方は無理をせずにできる範囲で体をゆっくり反っていくようにしてみてください。反れなくても押し当てているだけでも少しずつ緩んでいきますので、根気よく行なってください。

もし当てられるのであれば鳩尾の後ろ側が理想です。ここには下後鋸筋という筋肉があり、胸郭の動きなどに影響を与えます。

また、胸椎伸展が制限されていると、肩甲骨の内転動作も制限されるので胸椎をしっかりと伸展できるように緩める事は肩甲骨を寄せるためには大切です。

 

小胸筋のリリース

小胸筋は大胸筋の深部に位置し、肩甲骨と肋骨を前側で繋げている筋肉です。

この小胸筋が硬くなると肩甲骨が前傾したり、巻き肩を促進したりしますので、姿勢的にも好ましくはありません。

肩や腕を内側や前に引っ張る形になるので、スクワット時には肩甲骨が寄せにくくなりますし、肩関節の外旋動作や下部僧帽筋に対して抑制をかけますので肩甲骨の下制(肩甲骨を下に下げること)が出来にくくなります。

 

写真の様に肩の前、鎖骨と肩のつなぎ目から指1〜2本下にある突起(烏口突起)の下部分にストレッチロールを当てます。

肩は45〜60度程度開き、台などに置くとストレッチ感を感じながらしっかりと緩んでいくのが実感できると思います。

 

⬇︎⬇︎ストレッチロールSはこちらからご購入できます⬇︎⬇︎

“"

前腕部のリリース、セルフモビライゼーション

前腕部は長短橈側手根伸筋や尺側手根伸筋などが硬くなる事で、橈尺関節、手首の動きが悪くなり前腕の回内・回外と手首の背屈が制限されがちです。

これによって肘の痛みや手首の痛みが出る場合があります。

写真の様に、前腕部やや外側の押したらやや痛みや硬さを感じる部位に母指を押し当て、少し肘側へ押し込みます。

その状態を保ちながら下の写真の様に手首を外側へ捻ります(回外します)。

固まっている方は非常に痛いかもしれませんが、痛みが緩和するまで続けてみてください。

かなり手首や前腕を捻る動きがスムーズになるのが分かると思います。

 

僧帽筋上部繊維のストレッチ

僧帽筋が硬くなる事によって肩甲骨の下制の抑制が起こったり、胸郭の拡張が制限されたりします。

よって、胸が張りにくくなったり、腹圧が上手くかけられなくなったりして肩や肘、手首で余分に頑張らなくてはならなくなる事もあります。

 

写真の様に椅子の端を掴んで、反対側の手で耳あたりを触る様に手を頭上から回します。

そして、下の写真の様に左側へ倒します。

この時、右手はしっかりと椅子を握ってください。そうする事でしっかりと右の僧帽筋上部繊維にストレッチ感を感じられると思います。

 

椅子などがない場合は、次の写真の様に片腕を背中にしっかりと回してから頭を倒していく方法も有効です。

 

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

スクワット時に各部位に痛みが出る原因は様々ですが、前編後編を通してお伝えしたコンディショニング法を実施して少しでも症状が改善されればとても嬉しいです!

また、ご紹介したものは痛みがない方にもぜひ行なって欲しいものです。

それぞれ動きが良くなるものばかりですので、より良い状態でトレーニングに望めますし、それ自体が怪我の予防へと繋がっています。

ぜひそんな意識で取り組んでみてください!

下記の関連記事も同時にご覧頂くとより良いと思います。

関連記事:スクワット時の肩・肘・腕・などの痛みを改善させる方法【前編】

関連記事:股関節の痛み、つまりを改善させる方法【前編】

 

関連記事:股関節の痛み、つまりを改善させる方法【後編】

 

⬇︎⬇︎ストレッチロールSはこちらからご購入できます⬇︎⬇︎

◆◇累計500部以上読まれている note 記事 ◇◆

スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの記録を効率よく伸ばしたい方、トレーニングに対するコンディショニングを学びたい方はぜひご購読ください。
◉初心者〜中級者の為のパワーリフティング大会用ピーキングプログラムと試合1週間前の調整方法:https://note.com/khironori/n/n5c7b15b4464a
◉高重量スクワットの為に必要な踏み圧、床反力を得る為に重要になる臀部、足部のコンディショニング方法:https://note.com/khironori/n/nf6e56eabc82d
◉高重量スクワットで担ぎを安定させる方法と、その為に重要となる部位の補助エクササイズ:https://note.com/khironori/n/ne553442ae6d5
◉高重量を扱う為、競技スポーツの為に役立つ肩甲帯コンディショニング方法 -ケア編-:https://note.com/khironori/n/n695cc2b41e23
◉高重量を扱う為、競技スポーツに役立つ肩甲帯コンディショニング方法- Mobilityドリル編 -:https://note.com/khironori/n/n5da65bc35f2f

おすすめトレーニング製品:AmericanBarbell(アメリカンバーベル)

代表栗原がアンバサダーを務めるAmericanBarbell Japanですが、本当に高品質のトレーニング機材が多数揃っています。

一般のホームジムセットからスポーツクラブ、パーソナルジム、プロスポーツチーム、学校企業トレーニングセンターなど、その導入実績は多数あり評価も大変好評です。

実際に、日々の自身のトレーニングやパーソナルなどで使用した製品レビュー記事を栗原が書いておりますので、アメリカンバーベル 製品に興味がある方や気になっていた方はぜひ下記の記事からご覧ください。


製品レビュー記事:セーフティスクワットバーの使い方とメリットについて

製品レビュー記事:セーフティスクワットバーを使った効果的なトレーニング方法

製品レビュー記事:スイスマルチグリップバー(フットボールバー)の特徴と効果的なトレーニング方法

 

SNSの登録もお願いします

SNSでも情報発信していますので、ぜひそちらもお気軽に登録、フォローをしてください!

【Master Mind公式アカウント】

Twitter:@MasterMind_kt

Facebook page:@mastermind.pt

Instagram:mastermind2012ebisu

LINE@:@mastermind

【栗原個人アカウント】

Twitter:@kuririn_h

Instagram:hirokurihara

【沼川個人アカウント】

Instagram:numaxbonbayeah

 

メールマガジン

◉一般の方向け◉

プロのトレーナー、治療家が伝える身体のトリセツ3本柱

登録フォーム:https://88auto.biz/mastermind85/touroku/entryform5.htm

 

◉トレーナー、トレーナー志望などの専門家向け◉

Master Mind実力派トレーナー養成所メルマガ

登録フォーム:https://88auto.biz/mastermind85/touroku/sp/entryform1.htm

 

お役立ち情報

LINE@へ無料登録でお得な情報をいち早くGET!!

 

下の友達追加をクリックして頂くか、@mastermind】をクリックしてぜひ友達登録をお願いします!トレーニングや栄養、健康、などについて随時情報発信しています☆LINE@登録者限定の情報やサービス等もあるかも?です!!

友だち追加数

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 が付いている欄は必須項目です