スクワット時の肩・肘・腕・などの痛みを改善させる方法【後編】

恵比寿(渋谷・広尾・目黒近郊)パーソナルトレーニングスタジオマスターマインド、パーソナルトレーナーの栗原ひろのりです。

今回は『スクワット時の肩・肘・腕・などの痛みを改善させる方法【前編】』に続いて後編という事で書いていきたいと思います。

胸椎のモビリティ改善

まず、写真のようにストレッチロール(ドクターエア製品)やストレッチポールなどのリリース系ツールを背中に当てます。

初めのうちはかなり脊柱周辺が硬くなっている場合が多いので、とても痛いと思います。

そんな方は無理をせずにできる範囲で体をゆっくり反っていくようにしてみてください。反れなくても押し当てているだけでも少しずつ緩んでいきますので、根気よく行なってください。

もし当てられるのであれば鳩尾の後ろ側が理想です。ここには下後鋸筋という筋肉があり、胸郭の動きなどに影響を与えます。

また、胸椎伸展が制限されていると、肩甲骨の内転動作も制限されるので胸椎をしっかりと伸展できるように緩める事は肩甲骨を寄せるためには大切です。

 

小胸筋のリリース

小胸筋は大胸筋の深部に位置し、肩甲骨と肋骨を前側で繋げている筋肉です。

この小胸筋が硬くなると肩甲骨が前傾したり、巻き肩を促進したりしますので、姿勢的にも好ましくはありません。

肩や腕を内側や前に引っ張る形になるので、スクワット時には肩甲骨が寄せにくくなりますし、肩関節の外旋動作や下部僧帽筋に対して抑制をかけますので肩甲骨の下制(肩甲骨を下に下げること)が出来にくくなります。

 

写真の様に肩の前、鎖骨と肩のつなぎ目から指1〜2本下にある突起(烏口突起)の下部分にストレッチロールを当てます。

肩は45〜60度程度開き、台などに置くとストレッチ感を感じながらしっかりと緩んでいくのが実感できると思います。

 

 

前腕部のリリース、セルフモビライゼーション

前腕部は長短橈側手根伸筋や尺側手根伸筋などが硬くなる事で、橈尺関節、手首の動きが悪くなり前腕の回内・回外と手首の背屈が制限されがちです。

これによって肘の痛みや手首の痛みが出る場合があります。

写真の様に、前腕部やや外側の押したらやや痛みや硬さを感じる部位に母指を押し当て、少し肘側へ押し込みます。

その状態を保ちながら下の写真の様に手首を外側へ捻ります(回外します)。

固まっている方は非常に痛いかもしれませんが、痛みが緩和するまで続けてみてください。

かなり手首や前腕を捻る動きがスムーズになるのが分かると思います。

 

僧帽筋上部繊維のストレッチ

僧帽筋が硬くなる事によって肩甲骨の下制の抑制が起こったり、胸郭の拡張が制限されたりします。

よって、胸が張りにくくなったり、腹圧が上手くかけられなくなったりして肩や肘、手首で余分に頑張らなくてはならなくなる事もあります。

 

写真の様に椅子の端を掴んで、反対側の手で耳あたりを触る様に手を頭上から回します。

そして、下の写真の様に左側へ倒します。

この時、右手はしっかりと椅子を握ってください。そうする事でしっかりと右の僧帽筋上部繊維にストレッチ感を感じられると思います。

 

椅子などがない場合は、次の写真の様に片腕を背中にしっかりと回してから頭を倒していく方法も有効です。

 

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

スクワット時に各部位に痛みが出る原因は様々ですが、前編後編を通してお伝えしたコンディショニング法を実施して少しでも症状が改善されればとても嬉しいです!

また、ご紹介したものは痛みがない方にもぜひ行なって欲しいものです。

それぞれ動きが良くなるものばかりですので、より良い状態でトレーニングに望めますし、それ自体が怪我の予防へと繋がっています。

ぜひそんな意識で取り組んでみてください!

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