恵比寿（渋谷・広尾・目黒近郊）パーソナルトレーニングスタジオマスターマインド、パーソナルトレーナーの栗原弘教（Twitter：@kuririn_h / Instagram：hirokurihara）です。

前回の記事から大分間が空いてしまいましたが、今回はしっかりと腹筋に効かせる為に必要なエクササイズをご紹介したいと思います。

骨盤後傾が大切

腹筋にしっかりと効かせていく為には骨盤の後傾という動作がとても大切です。

特に、下腹に効かせる時には重要な要素となります。

その骨盤の後傾を出す為の動きとしておすすめなのが、『キャット＆ドッグ』や『ペルビックチルト』などのエクササイズになります。

ぜひそれらの練習をしてから、しっかりと腹筋のトレーニングに取り組んでみてください。

それでは、おすすめのトレーニング種目をピックアップしてご説明して行きます。

キャット＆ドッグ

骨盤の後傾（丸める側）時には、肛門を締めながら下腹を臍の方向へ引き込みつつ丸めて行きます。

この時に身体が前後にずれたりしない様に注意して行います。

スピードは、あまり早く行わずにしっかりと下腹の筋肉が収縮する事を確認しながら行えると良いです。

動作の目安は、10回程度を2〜３セットです。

骨盤の前傾・後傾に合わせて肩甲骨を内側に寄せたり（内転）、外側に開いたり（外転）する動作まで意識できると全種目共通の良いトレーニングになります。

リバースクランチ

キャット＆ドッグで作った骨盤後傾の感覚をそのままに行う事がポイントになります。

仰向けの状態になり動画の様に両膝を90度程度に固定して行います。

この時、常に骨盤後傾をキープしながらお尻が床から離れるところを目指して、骨盤を丸め上げて行きます。

しっかりと下腹に効かせる為には、

『反動などを使わずにゆっくりとコントロールして下ろしていく事』

『フィニッシュ-リスタート時にリラックスしない』

という事が大変重要です。

特にトレーニング初期の頃は、下腹ではなく腰などで動作の代償をしてしまいがちなので、十分に意識をしてみてください。

また、高く上げたり動作を大きくする事が目的ではないので、その点も注意が必要です。得てして大きな動作になってしまい実際にはあまり効いていないという事がほとんどなので。

目的は

『どれだけ下腹に収縮感を出せるか』

ですので、しっかりとストリクトで収縮感を意識しながら行いましょう。

＊収縮感は最初感じにくいですが、セットをこなしていったり慣れてくると感じられる様になります。

＊やりにくかったり、腰が反ったり張ってしまう方は動画の後半（1:10あたり）にある様に手を尾てい骨の下に敷き、後傾のサポートをして頂くととてもやりやすくなると思います。

回数の目安は、１５〜３０回を３〜５セット程度です。

コンディションなどをみながら調整してみてくださいね。

まとめ

いかがでしょうか？

2種目だけの紹介ですが、色々な種目を覚える前にしっかりと一つ一つの種目をマスターしながら行う事も大切です。

お役立て頂ければ幸いです！

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