筋トレをする時に筋肥大に適した負荷と回数設定はどうすればいい?

恵比寿(渋谷・広尾・目黒近郊)パーソナルトレーニングスタジオマスターマインド、パーソナルトレーナーの栗原ひろのり(Twitter:@kuririn_h / Instagram:hirokurihara)です。

今回はトレーニングを初めて間もない方から多く頂く、筋肥大に適した負荷や回数設定はどうすればいいのか?といった事について栗原なりの考えやお伝えしている事を書いていこうと思います。

 

トレーニング強度の違いを知ろう

まず、知って頂きたいのがトレーニング強度によって、身体の反応が違うという事です。

ここでは、「負荷の大きさ」と「回数」によって筋肥大を効果的に促せるのかどうかを理解して頂ければと思います。

 

 

上の表の様に最大反復回数(RM=Repetition Maximum)に応じて運動強度の%が変化します。

例えば、4回で限界になる重量であれば、それはあなたにとって90%1RMの重量になるという事です。

そして、その時の身体の反応は「筋力向上」がメインで起こってきます。*筋肥大ではありません。

この様な具合で上の表は見ることが出来ます。

 

あなたの目的が筋肥大(=筋肉をつけたい)である場合は?

ここで、あなたのトレーニングをする目的が筋肥大である時、上の表では何回程度行えば良いのでしょうか?

表の通りであれば、6〜12回で限界になる重量(=85〜67%の負荷)でトレーニングを行えば筋肉は太くなっていくという事になりますね。

回数が少なくなればなるほど、筋力向上の要素が強くなりますので、8〜10回で限界になる重量で3〜5セット程度行っていくのがおすすめです。10回だとなかなか筋肉の収縮感や使っている感覚が出ないという方は、やや多めの12回まで行っても良いと思います。

それ以上多い回数だと、原則的には筋持久力の向上という反応が強まっていくので、「筋肥大」という目的からは外れていきます。

 

多くの方が見落としがちな、とても重要な事

ここで、多くのトレーニングをされている方が見落としがちな事を。

それは、

 

『8〜10回で限界になる重量』

 

で行うという事です。

とてもシンプルですが、筋肉があまりつかない!という多くの方はここが間違っている事が多いです。

「8〜10回やればいい」事になってしまっている場合は、低い強度でトレーニングを行っている事が殆どです。

もし今自分に少しでも当てはまる場合は、一度負荷を見直して見るのも良いかもしれません。

 

重量の設定はどうすればいいの?

回数は上記の通りで大まかにご理解頂けるのではと思いますが、重量はどうやって決めるの?という事も疑問だと思います。

まず結論から言えば、

 

やって見ないとわからない。

 

です。

「どのくらいの重量からやればいいですか?」とも多くのご質問を頂きますが、上記の回数が出来る重量を少しずつ実践しながら探していく他ありません。近道はないんです。*安全の為に必ず軽負荷から行いましょう。

それでも自分では良くわからないし、重さを上げていく事に不安がある場合は、近くのパーソナルトレーナーの指導を受けるのが良いと思います。

経験があるトレーナーであれば、動きやフォーム、表情などを見ながら、どの程度までなら重量を持てるのかが知識と経験的に大まかに分かる筈です。

それが安全であり、近道といえば近道かもしれません。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

経験年数の長いトレーニーの方はご存知の事だと思いますが、これからトレーニングを頑張りたい!という方や、現在頑張ってトレーニングしているけどどうも停滞している・・・という方へは、何かしらのヒントになっていれば嬉しく思います。

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