恵比寿（渋谷・広尾・目黒近郊）パーソナルトレーニングスタジオマスターマインド、パーソナルトレーナーの大河内 彩斗です。

スクワットをするとき、膝が内側に入る動きは良くないと聞いたことはありますか？

今回は、これが本当に悪いことなのかどうかをお話させて頂ければと思います。

スクワット

スクワットの動きは、

「しゃがむ→立つ」

の動きを繰り返す動きとなりますが、その際に

・足関節

・膝関節

・股関節

が連動するため、主に下半身運動と言われますが、重りを担ぐことから、上半身をしっかりと固定しておかなければいけないため、スクワットは全身の運動になるとも言えます。

膝が内側に入るのは？

スクワット動作のうち、膝が内側に入ってしまう現象ですが、これは個人的には良くないことだと考えます。

というのも、膝が内側に入ることで

・怪我のリスクが上がってしまう

・ターゲットにしたい筋肉に刺激が入りにくくなる

という点が挙げられます。

怪我のリスク

スクワットで怪我のリスクが上がってしまう状況を、下半身で見た時に考えられるのは「負荷を膝で受けてしまっている」ということがあります。

こうなってしまう原因としては、過度につま先に体重が乗ってしまっているからだと思います。

特に、膝を内側に入れてしまうことで体重をつま先側に乗せてしまうのを助長してしまうことが考えられます。

ターゲット筋群

スクワットにおいて鍛えた部位としては、下半身、とりわけお尻を鍛えることを目的にしている方も多いと思いますが、膝が内側に入ってしまうとお尻を鍛えることができません。

逆に言うと、お尻が弱いことで膝が内側に入ってしまいます。

スクワットをお尻を使うフォームで行なうことは、身体にとっては非常に辛いことです。

そのため、身体はお尻を使わないようにしようとする結果が膝を内側に入れます。

こうすることで太ももの前側も使えるからです。

例外もあります

上記に、膝が内側に入ることが良くない点を挙げさせていただきましたが、これが完全に悪いことということでも実はないんです。

というのも、「競技」として見たとき、このようにしたほうが重量が上がることも確かです。

あくまでも、こういった方々は「トレーニング経験・知識がある」ということが前提となっています。

スクワット前に取り入れたいエクササイズ

まずは、意識や、自体重のスクワットから徐々に負荷を挙げていくようにしていくことで膝が内側に入らないようにすることもできますが、お尻自体を鍛えることも予防に繋がります。

スクワットに加えてやっておきたいエクササイズをご紹介します。

クラムシェル

ご自宅でも比較的簡易にできるエクササイズです。

注意するポイントとしては、膝を開く際に骨盤も一緒に開こうとするので、しっかりと真横にしておくことです。

慣れてきたら、膝にバンドを巻いて負荷をつけてもいいですね。

ヒップスラスト

少し難易度が上がったエクササイズです。

自体重、負荷を上げてもできますが、ポイントは、

・膝を外側に開く

・真上に挙げる

・かかとで地面を押す

・膝の角度を90°より開く

です。

特に多いのが、真上の意識よりも頭側に斜めに力のベクトルが向いてしまっていることです。

自身で扱える負荷でも太ももの前に効いてしまっている場合にはこの辺りをっ参考にしてみてください。

また、クラムシェルのようにバンドを巻いてより負荷をかけることもできます。

その他にも、スポーツジムでよく見かけるマシントレーニング、「ヒップアブダクション」でも良いですね。

まとめ

今回はスクワットのフォーム、膝が内側に入ることについてお話させて頂きましたが、「どこをどうしたいのか」によってフォームも随分変わることがあります。

目的と、それに合った手段を選択して、より健康に、美しく、強く魅せられる身体作りをしていきましょう！

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