不規則な食生活をしている人への食事指導はどうしたらいいですか?

トレーニングスタジオMaster Mind恵比寿、パーソナルトレーナーの栗原ひろのりです。

先日LINE@から

 

不規則な食生活をしている人への食事指導はどうしたらいいですか?

 

というご質問を頂きました、

夜勤などをされている方がそちらに当てはまるのかと思います。

今回はこちらのご質問にお答えしていきたいと思います!

 

ダイエットやボディメイク時の食事改善で大切な事

まず、ダイエットやボディメイク時の食事管理、食生活改善で重要になる事は

 

・食事の量

・食事のタイミング

・食事の質

 

です。

と栗原はクライアントへお話しています。

どの項目が一番とはなかなか言い難いのですが、ケースbyケースで重要度は変化するものだと考えて頂くと様々な方に当てはまると思います。

 

食事の量

食事については量よりもカロリーを計算したり気にしたりする事が一般的ですが、しっかりと体重を落とそうとした時には、どれだけ食べたか?というシンプルな食事の量も同時に気にすると良いです。

特にお腹いっぱいに食べるという事は論外ですが、「腹八分目」という事をしっかりと実践できているか?をまず一つの目安にしてみると良いです。(予告:腹八分目については次回記事をお楽しみにしていてください)

食べ過ぎていたらインスリンの分泌などのにも影響が出て代謝できないエネルギーが多く出てきてしまう恐れがあります。

 

食事のタイミング

食事のタイミングは、朝、昼、晩、間食、就寝前、などの時間帯によって大きく分けられます。

この食事のタイミングによって体への吸収率やカロリー消費量なども変化する事から、とても重要になります。

特に夜の時間にはBMAL-1というホルモンの働きで昼間よりもエネルギーの吸収率が格段に上がっているので、気をつけなければいけません!!

BMAL-1についての説明は前記事:実はあまり知られていない『夜に食べすぎると太る本当の理由』って知ってますか?をぜひお読みください。

不規則な生活の方は、どこかの食事メニューを固定する事も方法の一つです。

例えば朝は必ず「オートミール+ヨーグルト+ナッツ+ドライフルーツ+プロテイン&サプリメント各種」、みたいな感じです。

あっ、ちなみにこれは栗原の朝食の固定メニューです。笑

そうする事で、一日の摂取カロリーや食事量、栄養素の量などを計算しやすくなり、不規則な生活の中でも最低限規則的な事柄を組み込める様になります。

食事の質

食事の質は栗原の場合は適切な「PFCバランス」を保てているのか、を基準に指導しています。(前記事参照:ダイエットや減量をする時に見るべきPFCバランスとは?

野菜やスーパーフードなどの微量栄養素も大切なのですが、そこを気にする前にもっと人間に必要な構成要素であるPFCに目を向けるべきだと考えています。

そこがクリアできているのであれば、フィトケミカルズの様な微量栄養素やスーパーフードの摂取も効果的になるはずです。基礎栄養が摂れていない体でそれらを摂取しても効果的に作用しない場合が多い、綺麗に痩せたり綺麗な筋肉をつけるのは難しいと思います。

 

不規則な食生活の方へのアドバイス

まず、上記の3つの事柄が現状どの様になっているのかを見直してみる事が大切です。

そして、できる事から実践して検証してみる。

これは効果が現れるまでに当然タイムラグが出るケースが多いですが、焦らずペースを見つけていく事が重要です。

夜勤などの不規則な生活の方は特に夜の時間帯での食事量や質という項目が崩れている方が多いので、可能な限り前倒しで食事を取れる様にサイクルを考える必要があります。

仕事の関係でどうしても時間を前倒しで食事が取れない場合は、プロテインやプロテインバーなどのタンパク質製品を「補食」として夜までの間に摂取する事がオススメです。

タンパク質は消化吸収がゆっくりと行われるので、腹持ちがよくしかもタンパク質をしっかりと摂取できます。それ故、カタボリックになる事を防げるので一石二鳥です。

まとめ

不規則な生活やお仕事をされている方への食事指導は個人差があり、経験上画一的な指導ができません。(栗原の実力不足かもしれませんが・・・)

ですが、今回取り上げた重要な項目は変わらないので、そこをどこまでライフサイクルや食事のサイクルに落とし込めるか、落とし込める様に努力するのか、がとても重要になります。

Master Mindには夜勤のある医療関係者や夜勤を定期的に行う仕事をされているクライアントも数多くいらっしゃいますが、上記のことに注意して頂くことで殆どの方はしっかりと結果が出ています。

今回の内容も、ぜひお役立て頂ければ幸いです!

 

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2 件のコメント

  • 御回答いただきありがとうございます

    とてもわかりやすく
    すごい助かりました

    ちなみに補食の時間は夜と言ってましたが何時くらいまでとかありますか?

    またわからないことがありましたらご質問させていただいてもよろしいでしょうか?

    • ひで さん
      コメントありがとうございます。
      返信が大変遅くなり申し訳ありません。お役立て頂けておりましたら幸いです。

      補食の時間ですが、昼食〜夕食までの間に摂るというイメージとなります。
      本文中の表現がわかりにくくすみません。B-MAL1の働きなども考慮すると可能な限り早い方が好ましいと思います。

      また疑問などがありましたらLINE@などへご質問をお願い致します。
      ありがとうございます!

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