トレーニングプログラムを考える時に大切な事
今回は、前回の記事からの続編です。
前回記事：あなたのトレーニングの目的は？最適なプログラムは？
今回は、トレーニングプログラムを考える（作る）際に大切になることをお話しして行きます。
現在自分でトレーニングプログラムを作っている方や、メニューに悩んでいる方はぜひご参考にしていただけると嬉しいです。
＊初中級者の方は特に
目的によって期間を明確に分ける
トレーニングを行う際に、身体にどのような形で負荷や刺激を与えるかで、その反応は大きく変化していきます。
原則として、「身体は与えられた負荷(刺激)に対して反応する」ということがあるので、これはとても大切なことになります。
ここを押さえてメニューを作らないと、スタートから目的地とは違った方向へ歩き始めてしまうことにもなりかねませんので、常に頭に入れておくことが重要です。長年(約25年)トレーニングをしている私でも常々ここを考えてメニューを作っています。
トレーニング期間の分別
トレーニングにおいて大まかな期間分をすると
①筋肥大期間 (Hypertrophy Block)
②ストレングス期間 (Strength Block)
③ピーキング期間 (Peaking Block)
の3つの期間に大別されます。
それぞれをより細かく分けることも可能ですが、多くの人にとってはこの3つの期分けを把握しておくだけでも、結果は大きく異なるはずです。
期間によって目的が異なる
筋肥大期間 (Hypertrophy Block)
文字通り筋肥大を目的にする期間を指します。
まず、身体を大きくしたい方は、ここを重要視されている事かと思います。
一方で、使用重量を伸ばしていきたい方にとってもここは大変重要になる期間です。
ご存知の方も多いかもしれませんが、図のようなトレーニングピラミッドがあり基礎筋肉量に比例して筋出力は高まっていきます。
しっかりとした筋肉量がない状態で、高重量に挑戦することや過度に重量を扱うことは怪我や伸び悩みの大きな原因に繋がります。
筋肥大期間は、やや長めに8〜16週間（〜3ヶ月程度）しっかりと期間を設けることがポイントです。筋肉は短期間で大きくつくことは少ないので、ある程度長期的にみてトレーニングプランを立てた方が身になりやすいと思います。
ストレングス期間 (Strength Block)
こちらも図にあるように、筋力の向上を目的とする期間になります。
筋肥大期間で大きく成長した筋肉にやや強度を高めたトレーニングを行うことで、神経系の適応が促され筋出力が向上し使用重量増加につながっていきます。
こちらの期間は4〜8週間程度と、筋肥大期間よりやや短めの設定がおすすめです。
これは、強度が上がることでその分筋肉と神経系の疲労が増すことと、神経系の適応は比較的短期間で可能な場合が多いことが理由です。
ピーキング期間 (Peaking Block)
こちらは、最大筋力の発揮を目的とした期間です。
MAX測定や大会などに向けた最終段階になり、筋肥大期間やストレングス期間での成果を最大限引き出すことを目指します。
期間は2〜4週間と短めです。
高重量を持ちながら疲労を抜きながら筋出力を高ていきます。
ここでは、強くなるというよりも、今まで積み上げてきた力を100%出し切れるようにメニューを組み立てるというイメージが大切です。
疲労が溜まると筋出力が最大化し難くなるので、必要以上にボリュームをこなしたり、種目数を増やしたりなどはしてはいけない期間です。
MAX測定や大会前の数日は休養優先で、しっかりと疲労を管理して臨むことも大変重要です。BIG3などの測定やパワーリフティングの大会前2〜3日はほぼトレーニングはせずに、ストレッチなどのコンディショニングをメインに行い、完全に疲労を抜くことで測定日当日に最大筋力の発揮が可能になります。
初心者の方ほど測定日や大会前日まで高重量を持ってしまうことが多いので、不安にならずに休養＝疲労抜きを実践することが鍵になります。
まとめ
以上がトレーニングプログラムを考える時に大切になる事です。＊RPEについてや、それぞれの期間についても別記事で書く予定です。
この考え方を基本として、個人差やコンディションなどをみて微調整などを行う必要があります。
また、パワーリフティングなどの競技者の方は、大会から逆算してそれぞれの期間をどのように、どの程度行っていくのがベストか？といった形で考え、メニューを作成する必要があります。
その日その日でやることを変えたり、調子がいいからMAXに挑戦する or 毎回MAXに挑戦する、などは計画性や再現性がないので、長期的な成果を考えるとあまりおすすめできません。
現在メニューやプログラムについて悩んでいる方はご参考にしていただければ嬉しいです。
次回の記事ではそれぞれの期間についてより具体的にみていければと思います。
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