筋肥大期間のトレーニングについて
今回は、前回、前々回の記事からの続編です。
前回記事：あなたのトレーニングの目的は？最適なプログラムは？
今回は、筋肥大期間についてそれぞれをより具体的に見ていきます。
現在自分でトレーニングプログラムを作っている方や、メニューに悩んでいる方はぜひご参考にしていただけると嬉しいです。
＊初中級者の方は特に
筋肥大期間(Hypertrophy Block)のトレーニング
図にもある通り、このフェーズの目的は筋肉量の増加と身体の土台づくりにあります。
生理学的な反応から、
実施回数：6〜12回
強度(%1RM)：65〜82%
RPE(主観的疲労度)：6〜8
あたりが扱っていく目安の数値になります。
初心者〜中級者の方であれば、まずは総トレーニングボリュームを段階的に増やしていくことが大切です。
総ボリューム ＝ 重量 × 回数 × セット数
となり、この合計が多いほど筋肉へ刺激を沢山あたえていることになります。
上の図のように、総ボリュームが計算できます。
毎週前週の総ボリュームよりも少しずつ多くなるように各項目を調整するようにします。
●総ボリュームを高めるポイント
・重量、回数、セット数のいずれかを適切に増やす
・同じ総ボリュームでも、種目やフォームで刺激は変わる
・回復(睡眠/栄養)もセットで考えることが成長の鍵
漸進性の原則
このボリュームを段階的に増やしていく際に、知っておくと良い基本原則があります。
それが「漸進性(ぜんしんせい)の原則」です。
これは、急激に負荷を上げるのではなく、身体の状態を見ながら段階的に少しずつ負荷を上げていく事を指します。
身体は様々な事象に適応していきますが、トレーニングについても同様です。
常に同じ負荷や動作(種目)でトレーニングを行っていると、その刺激に慣れていきます。
最初の頃は筋肉痛や筋肉の張りを感じたり、使用重量が伸びたりしますが、徐々に薄れていき、ほぼ大きな変化(=成長)を感じることは出来なくなります。
現在身体が思ったように変わらない方や、使用重量が変わらないと行った方は、このようなことに心当たりがありませんか？
半年や1年ずっと同程度の重量や同じような種目、セット数を繰り返していませんか？
もし当てはまる場合は、今回や今後の記事を読んで少しずつ変化させて行ってください。
新しい身体の反応を楽しめるはずです。
適切なボリュームは個人差が大きい
総トレーニングボリュームが大切とお話ししましたが、最適なボリュームは個人差が大きく影響します。
性別、年齢、トレーニング歴、運動歴、既往歴既往症、生活習慣(睡眠/栄養/ストレス)etc…
などがその主な変数として挙げられます。
では、どうやって最適なボリュームを決めるのか？
私の答えは、【少しずつボリュームを増やしていき、その傾向を観察して最適な範囲を把握する】です。
多くのクライアントを受け持ってきましたが、現在もこの方法以外には考えられません。
まずは少ないボリュームから、体力を増やしながら重量の伸び具合や回復具合、身体の変化を観察していく考えが重要です。
目安の回数など
とはいえ、指標はあった方が良いので、以下をご参考にしてみてください。
◼️スクワット：8回3セット RPE5 ▶︎ 毎週1セット、RPE0.5(上限8)ずつ増やす。
◼️ベンチプレス：6回3セット RPE6 ▶︎ 毎週に1~2セット、RPE0.5(上限8.5)ずつ増やす。
◼️デッドリフト：5回2セット RPE5 ▶︎ 2週間で1~2セット、RPE1(上限8)ずつ増やす。
トレーニング期間：3〜6週間 一定のトレーニング期間(ブロック)が過ぎたらDeload(休息期間)を1週間設ける。
その後、トレーニング内容を精査。
疲労が高くなく、重量も伸びている傾向であればRPE+0.5、セット数+1セットで同様に次のトレーニングブロックに入る。
トレーニングブロックの基本的な進め方については、筋力強化期間(Strength Block)やピーキング期間(Peaking Block)でも同様です
補助種目について
上記はBIG3だけでなく、補助種目についても同様のことが言えます。
したがって、種目も一定期間で変化をつけながら、刺激がマンネリ化しないように調整して進めていくことが重要となります。
BIG3＋3~5種目＝合計4〜7種目程度に納められると、BIG3の伸びと身体の変化を少しずつ感じていけると思います。
【トレーニング例】
◼️ベンチプレス 3セット 8回 RPE6
◼️フロントスクワット 2セット 10回 RPE5
◼️インクラインダンベルプレス 3セット 10回 RPE6〜8
◼️ラットプルダウン 3セット 12回 RPE6〜7
◼️フロントレイズ 2セット 12回 RPE8
まとめ
筋肥大フェーズについて解説をしていきましたが、トレーニング計画で基本になる考え方のひとつにもなるので、ぜひこの機会に覚えておいて損はありません。
現在メニューやプログラムについて悩んでいる方はご参考にしていただければ嬉しいです。
次回の記事では筋力強化期間(Strength Block)についてより具体的にみていければと思います。
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